Ballaststoffe sind unheimlich wichtig für eine erfolgreiche Abnahme. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass wir 20 Prozent weniger Energie aufnehmen, wenn die Mehrzahl unserer Mahlzeiten ballaststoffreich sind. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Wer dies beherzigt, ernährt sich automatisch gesund. Doch wie können Sie es schaffen, sich diesen Abnahme-Kick zu Nutze zu machen? VidaVida verrät es…
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Die “Schlankmacher-Wirkung” der Ballaststoffe
Ballaststoffe fördern die Abnahme. Dafür konnten Wissenschaftler folgende Ursachen belegen:
- Ballaststoffreiche Kost hat ein hohes Quell- bzw. Wasserbindungsvermögen. So wird trotz relativ geringer Energiedichte eine hohe Sättigung erzielt. Durch die Magendehnung werden Sättigungshormone ausgeschüttet.
- Reichlich Ballaststoffe in einer Mahlzeit führen zu einer verzögerten Magenentleerung. So gelangen die Nährstoffe langsamer ins Blut. Dadurch wird z.B. ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels vermieden.
- Durch den langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird u.a. weniger Insulin produziert, was eine geringere Fettspeicherung zur Folge hat.
Ohne zu Hungern zum Wunschgewicht, dafür liefern die Ballaststoffe die perfekte Grundlage.
Der VidaVida-Diätplan gibt Ihnen viele Tipps und Anregungen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ballaststoffreich gestalten können – leckere Rezepte inklusive.
So funktioniert’s
Wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Lebensmitteln aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, hier insbesondere in Hülsenfrüchten, enthalten. Durch eine ausgewogene und clevere Lebensmittelauswahl, ist die empfohlene Zufuhr von 30 Gramm am Tag sehr gut zu erreichen. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über Ballaststoffgehalte (BS) in unterschiedlichen Lebensmitteln:
| Das ist schon ganz gut! | Es geht noch besser! |
| 1 Scheibe Weißbrot 1,0 Gramm BS | 1 Scheibe Weizen-Vollkornbrot 3,7 Gramm BS |
| 1 Scheibe Roggen-Mischbrot 2,8 Gramm BS | 1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot 4,1 Gramm BS |
| 100 Gramm helle Nudeln 2,3 Gramm BS | 100 Gramm Vollkornnudeln 5,2 Gramm BS |
| 100 Gramm geschälter Reis 0,5 Gramm BS | 100 Gramm Bulgur 10,3 Gramm BS |
| 100 Gramm Eisbergsalat 1,0 Gramm BS | 100 Gramm Schwarzwurzel 18,4 Gramm BS |
| 100 Gramm Wassermelone 0,2 Gramm BS | 100 Gramm Himbeeren 4,7 Gramm BS |
BS=Ballaststoffe
Haben Sie ein Auge auf die Ballaststoffe
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 200 – 300 Gramm Brot am Tag. Fällt Ihre Wahl hier auf Vollkornbrot, so können Sie schon 16 – 24 Gramm Ballaststoffe pro Tag einstreichen. Mit Produkten aus Vollkorngetreide können Sie also relativ schnell eine bedarfsgerechte Versorgung mit den sättigenden Schlankmachern erzielen. Auch Müslifans haben Grund zur Freude, denn bis zu 50 Gramm am Tag können gern als Vollkornflocken verzehrt werden.
Kennen Sie die Kampagne 5-am-Tag? Hiermit ist die Zufuhr von insgesamt zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag gemeint, insgesamt sollen es 400 Gramm sein. Wer ausreichend Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte verzehrt, der erreicht die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe spielend. Ein weiterer Vorteil von Obst und Gemüse ist die geringe Energiedichte. Die Folge ist: So essen Sie sich auf gesunde Weise schlank!
5-am-Tag – so klappt’s:
| Mahlzeit | Gemüse/Obst (Gramm pro Portion) | Ballastastoffe(Gramm pro Portion) |
| Frühstück | Himbeeren (100 g) | 4,7 |
| Snack | Tomate, roh (120 g) | 1,6 |
| Mittagessen | Erbsen-Karotten-Gemüse (200 g) | 8,8 |
| Snack | Birne, roh (140 g) | 3,9 |
| Abendessen | Kohlrabi, roh (150 g) | 2,3 |
| Summe: 21,3 |
Krempeln Sie mit dem VidaVida-Diätplan Ihre Ernährung auf ballaststoffreich um und lassen Sie so die Pfunde purzeln. Werden Sie schlank ohne zu Hungern!
Wichtig ist ausreichend Flüssigkeit!
Vielle Ballaststoffe in der Nahrung bringen auch automatisch Ihre Verdauung in Schwung, vorausgesetzt Sie achten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 – 2 Liter pro Tag. Wer so eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt ist, sollte die Menge nach und nach erhöhen, da es sonst zu unangenehmem Druck, Völlegefühl und auch Blähungen kommen kann. Erhöhen Sie langsam Mahlzeit für Mahlzeit den Anteil der Ballaststoffe, damit sich Ihr Darm daran gewöhnen kann.
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