hören Sie bereits Ihr Telefon klingeln. Hastig eilen Sie die letzten Treppenstufen hinauf  – und schon ist es passiert: Die schwere Tüte in Ihrer rechten Hand entgleitet Ihrem Griff und fällt zu Boden. Sie bücken sich, um die Tüte aufzuheben. Beim Aufrichten verspüren Sie plötzlich einen stechenden Schmerz im unteren Rücken…

…zugegeben, die Geschichte ist Fiktion, die ein oder andere Situation dürfte allerdings dem ein oder anderen von uns so oder in ähnlicher Form schon einmal passiert sein. Was aber hat die Story nun mit Body Pump zu tun?

Ganz einfach - mit einem regelmäßigen Body Pump-Training hätte sich das ein oder andere Missgeschick sicher verhindern lassen, denn Body Pump ist ein äußerst effektives dynamisches Ganzkörper-Workout im Bereich der Kraftausdauer. Die athletischen, und doch fließenden Bewegungen werden dabei zu motivierender Musik ausgeführt. Dieses Trainingskonzept steht sowohl bei Männern als auch bei Frauen jeden Alters als Kraftausdauer-Training und Fatburner sehr hoch im Kurs.

Einfach, effektiv und motivierend – ein Workout, das zu jedem passt
Body Pump kräftigt und definiert alle größeren Muskelgruppen des Körpers. Das Training eignet sich somit als perfekte Ergänzung zu Aerobic für jeden - Frauen und Männer, Einsteiger und Fortgeschrittene, Alte und Junge. Das 45 bis 60-minütige Workout wird mit Langhanteln und variablen Gewichten durchgeführt. Dabei haben Sie immer die Möglichkeit, die einzelnen Bewegungen zu verändern, so z.B. einzelne Hantelscheiben statt der Hantelstange zu benutzen, den Bewegungsradius der Übungen zu verkleinern, den Hebel zu verkürzen oder weniger Gewicht zu nehmen, um dadurch die Belastung zu vermindern.

Kraftzunahme und verbesserte Muskeldefinition bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfetts
Die Vielzahl und Variabilität der durchgeführten Übungen sowie die durch die Musik vorgegebenen Tempiwechsel in der Bewegungsausführung führen zu einer vielseitigen, intensiven Beanspruchung eines Großteils Ihrer Muskulatur. Dies wirkt sich sowohl positiv auf Ihre Fettverbrennung als auch die Haltekraft ihrer Muskeln aus.

Folge: Sie verlieren Körperfett und ihre Muskeln ermüden nicht so schnell. Im obigen Beispiel wäre das Tragen der Einkäufe in den 4. Stock also weniger anstrengend für Sie gewesen. Die Wahrscheinlichkeit, mit der die Geschenktüte trotz Trainings zu Boden gefallen wäre, ist vermutlich ebenso groß wie die, dass der Aufzug nicht funktioniert hätte – den Schmerz im Rücken hätten Sie aber verhindern können, wenn Sie die beim Body Pump-Workout simulierten Bewegungen aus dem täglichen Leben (das Hinsetzen auf einen kleinen Stuhl oder wie im Beispiel das rückenfreundliche Aufheben von Gegenständen) regelmäßig praktiziert hätten.

Verbesserung der Körperhaltung - Verlust von Nacken- und Rückenbeschwerden
Dadurch, dass Sie beim Body Pump-Workout mit freien Gewichten trainieren, lernen Sie, die stabilisierenden Hauptmuskeln aktiv anzuspannen und somit Ihre Körperhaltung zu verbessern. Davon wiederum werden Sie im Alltag profitieren – die im Beispiel beschriebenen Nacken- und Rückenschmerzen kennen Sie bald möglicherweise nur noch vom Hörensagen! Auf das besonders an kalten Wintertagen entspannende Bad müssen Sie selbstverständlich trotzdem nicht verzichten!

Wo kann ich „Body Pump“ praktizieren?
Mittlerweile bieten in Deutschland viele Fitness-Einrichtungen derartige Kurse mit den Namen „Hot iron“, „Pump it“ oder „Pump up“ an. Vorteil eines Kurses ist, dass Sie während des Trainings von qualifizierten Kursleitern motiviert werden, die darauf achten, dass Ihre Bewegungen in den richtigen Ebenen und mit der korrekten Körperhaltung ausgeführt werden.

Ist es Ihnen nicht möglich, an einem Kurs teilzunehmen oder möchten Sie bereits vorab zu Hause ein wenig üben – kein Problem! Mit dem folgenden Kurzprogramm erhalten Sie wichtige Details zu Grundübungen. Falls Sie keine Kurz- bzw. Langhanteln zu Hause haben, reichen auch zwei große Plastikflaschen, gefüllt mit Wasser oder Sand.

Los geht’s!
Das Workout startet immer mit einem programmspezifischen Muskelaufwärmen, d.h. alle im Folgenden behandelten Bewegungsmuster fließen bereits mit ein. Grundsätzlich wird beim Warm up mit leichtem Gewicht trainiert. Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt.
Für die folgenden vier Übungen gilt: Jeweils zwei bis drei Sätze mit je 20 bis 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten Sie die beanspruchte Muskulatur ein wenig lockern.

Grundsätzliche Ausgangsposition

- Füße schulterbreit auseinander
- Fußspitzen leicht nach außen gedreht
- Knie leicht gebeugt
- Rumpfmitte angespannt, Becken neutral
- Schultern zurück
- Blick geradeaus

1. Kniebeuge (Oberschenkelvorderseite, -innenseite, Po)
- Füße schulterbreit auseinander  
- Unteren Rücken und Bauch („husten“) anspannen
- Schulterblätter leicht zusammenziehen
- Arme seitlich, leicht nach hinten versetzt am Körper (Fingerspitzen zeigen nach unten)
- eine Wasserflasche in jeder Hand

Ziehen Sie das Gesäß nach hinten unten, dabei stellen Sie sich vor, sie setzen sich auf einen Stuhl, von dem Sie aber sofort wieder aufstehen. Wichtig während des Bewegungsablaufs: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen gelangen und in der Endphase nur bis maximal 90° gebeugt werden. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Halten Sie die Brust angehoben, Bauch- und Rückenmuskeln angespannt (gerader Rücken!) und den Blick stets geradeaus gerichtet. Die Arme bleiben gestreckt (nah am Körper), die Schulterblätter werden leicht zusammengezogen.

2. Ruderzug (Schultergürtel, oberer Rücken)
- Startposition: Beugung im Kniegelenk
- Unteren Rücken und Bauch anspannen
- Ellbogen nah am Körper
- eine Wasserflasche in jeder Hand

Beugen Sie die Beine leicht und halten Sie die Fersen während der gesamten Bewegungsausführung am Boden. Mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und permanenter Bauch- und Rückenspannung (gerader Rücken!) führen Sie nun die Ellbogen möglichst nah am Körper entlang nach hinten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in der Endposition maximal zusammen. Führen Sie anschließend die Arme wieder zurück bis kurz vor die Streckung.

3. Arm heben (Schulter)
- Startposition: leichte Beugung im Kniegelenk
- Oberkörper aufrecht
- Arme gestreckt

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin, Bauch und Rücken sind angespannt. Nehmen Sie in jede Hand eine Flasche und führen Sie nun die gestreckten Arme seitlich nach oben bis sich Ellbogen und Schultern auf einer Höhe befinden. Führen Sie die Arme anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Lassen Sie sich Ihren passenden Diätplan zum Sportprogramm erstellen, dann purzeln die Pfunde umso schneller!