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ERNÄHRUNG
Nüsse – ein kleiner Sortenüberblick
 | Im ersten Teil unserer Serie haben wir uns mit Nüssen und deren Vorzügen auf die Gesundheit beschäftigt, nun möchten wir Ihnen einzelne Sorten etwas näher bringen. Den ersten Artikel dieser Serie finden Sie hier . | ||||||||||||||||||||||
Sie liefern ca. 665 kcal pro 100g, besitzen aber ein sehr gutes Fettsäuremuster, das größtenteils aus mehrfachungesättigten Fettsäuren besteht, dabei besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Linolensäure (einer Omega-3-Fettsäure). Ebenfalls in hoher Menge ist die Aminosäure L-Arginin enthalten, die wichtig für unsere Gefäße ist. Zudem liefern Walnüsse Folsäure, Magnesium, Kalzium und Kalium in nennenswerten Mengen.
Haselnüsse werden in vielfältiger Art und Weise angeboten, z.B. ungeschält, geschält, geröstet, gemahlen etc. Sie sind eine wichtige Zutat in der Süß- und Backwarenindustrie, aber auch beliebt in Müsli und Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Eis.
Erdnussöl besticht durch seien Reichtum an der essentiellen Fettsäure Linolsäure. Die Erdnuss stammt aus Südamerika, wird heute auch u.a. in China, Indien, USA und Zentralamerika, Indonesien und Afrika angebaut. Bei uns ist sie besonders geröstet und gesalzen als Snack beliebt aber auch als Zutat vieler Süßwaren, z.B. Schokoriegel. Verarbeitet wird sie neben Öl zu Erdnussbutter oder salzigen Snacks (Flips).
Je nach Gehalt an Bittermandelöl unterscheidet man zwischen süßen und bitteren Mandeln, letztere enthalten Amygdalin (ein Blausäureglykosid) und werden wegen des Aromas in kleinen Mengen einsetzt. Bei uns verbreitet ist die Süßemandel, die häufig für die Herstellung von Süßwaren, z.B. Marzipan verwendet wird und in verschiedenen Handelsformen (z.B. gestiftet, gehobelt usw.) angeboten wird. Mandeln liefern 577 kcal je 100 g, vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren). Mandeln sind reich an Kalzium, Vitamin E, Vitamin B2, Folsäure, Magnesium und Mangan. Darüber hinaus sind reichlich Ballaststoffe enthalten.
Die Macadamianuss hat den höchsten Fettgehalt unter den Nüssen (73%), wobei der größte Teil (ca. 80%) einfach ungesättigt ist und damit sehr gesund ist. Zudem ist sie reich an Kalzium, Kalium und Vitaminen des B-Komplexes. Die Nüsse werden in der Regel geschält angeboten, da aufgrund der sehr harten Schale das Knacken der Nuss maschinell erfolgt. Geröstet dient sie als Knabberei, wird aber auch in Süßspeisen (z.B. Eis) und Backwaren verwendet. Das Macadamiaöl wird in der Kosmetikindustrie geschätzt. Aufgrund des aufwendigen Anbaus gelten Macadamianüsse als die edelsten Nüsse, weshalb sie häufig als die „Königin der Nüsse“ bezeichnet wird.
Mit einem Fettgehalt von ca. 72% gehören sie zu den fettreichen Nüssen. Der größte Teil der enthaltenen Fettsäuren ist einfach ungesättigt. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts werden jedoch vermutlich nicht alle Fettsäuren beim Verzehr aufgenommen. Der Kaloriengehalt liegt bei 703 kcal je 100g. Pekannüsse liefern zudem viel Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan, sowie Vitamine des B-Komplexes (besonders B1) und Vitamin E. Pekannüsse findet man bei uns häufig in Nussmischungen, als geschälte Kerne und in Back- und Süßwaren (z.B. Eis).
Die eigentliche Nuss befindet sich in einer dreikantigen, harten Schale, diese wiederum befindet sich zu 10-40 Stück in einer beinahe runden, hartschaligen Kapselfrucht von ca. 30 cm Durchmesser und einem Gewicht von etwa 3kg. Nach der Ernte müssen die Nüsse also ersteinmal aus ihrer Hülle befreit werden, anschließend werden sie mit Heißluft getrocknet. Die Paranuss gehört ebenso wie die Pekannuss und die Macadamianuss zu den kalorienreicheren Nüssen, sie liefert ca. 673 kcal pro 100g und bis zu 67% Fett. Darunter ist die essentielle Linolsäure reichlich vertreten. Außerdem ist der Gehalt an Kalzium bemerkenswert, weiterhin sind die Mineralstoffe Selen, Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen in größeren Mengen enthalten, sowie die Vitamine B1 und Biotin. Auch die Aminosäure L-Arginin ist in großen Mengen enthalten. Bei uns sind die Nüsse geschält und ungeschält in Lebensmittelgeschäften zu finden. Außerdem werden sie geröstet, gesalzen oder in Süßwaren verarbeitet (z.B. Schokolade, Eis etc.).
Pistazienkerne haben einen Fettgehalt von ca. 50% bei einer äußerst günstigen Fettsäureverteilung und liefern etwa 20% Eiweiß und enthalten ca. 612kcal pro 100g. Pistazien besitzen den höchsten Kaliumgehalt aller Nüsse. Reichlich enthalten sind auch die Mineralstoffe Eisen, Kupfer und Magnesium und die Vitamine B1 und Biotin. Darüber hinaus enthalten sie die sekundären Pflanzenstoffe Phytosterole, die den Blutfettspiegel senken können und vor Dickdarmkrebs schützen können. Bei uns werden Pistazien meistens ungeschält, geröstet und gesalzen angeboten, oder aber geschält und gehackt als Backzutat. Auch als Wurstzutat finden Pistazien bei uns Anklang.
Heute finden sie Verwendung als Snack, Back- und Kochzutat in der mediterranen Küche, sowie in der türkischen und arabischen Küche vor allem in Reisgerichten. Bei uns findet man Pinienkerne geröstet und ungeröstet im Handel. Sie liefern ca. 674 kcal pro 100g und einen Fettgehalt von 60%. Sie enthalten die für die Gesundheit bedeutende Alpha-Linolensäure (einer Omega-3-Fettsäure) in großer Menge. Zudem sind sie reich an Eisen, Kupfer, Magnesium, Vitamin B1 und Biotin. Pinienkerne enthalten eine relativ große Menge an Phytosterole (141 mg/100g), dieser sekundäre Pflanzenstoff vermag in großen Mengen (ca. 2g pro Tag) den Spiegel des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken und Dickdarmkrebs vorzubeugen. Auch wertvolles Eiweiß ist in Pinienkernen enthalten, besonders für Vegetarier empfiehlt es sich daher, Speisen durch Ergänzung von Pinienkernen aufzuwerten und so die Eiweißversorgung zu verbessern.
Die Kokosnuss ist eine Steinfrucht und kann bis zu 1kg schwer sein. Die Kokusnuss kann vielseitig verwendet werden, z.B. sind Kokomilch und -raspeln Bestandteil exotischer Gerichte. Aber auch Desserts und Backwaren werden durch sie bereichert, und natürlich ist sie auch pur genossen eine Köstlichkeit. Kokosnüsse enthalten viel Biotin und Mangan. Aus ernährungsphysiologischwer Sicht nimmt die Kokosnuss in der Reihe der Nüsse eine Sonderstellung ein, denn obwohl sie mit einem Fettgehalt von 36,5% sogar weniger Fett liefert als andere Nüsse, ist die Kokosnuss nur ab und zu in nicht allzu großen Mengen empfehlenswert. Denn sie liefert hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, die sich nicht günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Besonders Menschen, die einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, sollten wenig Kokosnussprodukte verzehren, dies gilt auch für Kokosfett, das häufig zum Braten und Frittieren verwendet wird. Kokosöl wird auch in Süßwaren, Margarine und auch in Kosmetikprodukten z.B. Shampoo und Seife verwendet. Im Inneren der Kokosnuss befindet sich das Kokoswasser. Beim Kauf empfiehlt es sich, die Nuss zu schütteln, denn das Wasser wird während der Reife in Fruchtfleisch umgewandelt, ist dies vollständig geschehen, schmeckt das Kokosfleisch seifig. Kokosmilch wird aus dem Fruchtfleisch industriell hergestellt, ist also kein Naturprodukt. Sie liefert ca. 192 kcal pro 100g und wird in Suppen, Soßen, Cocktails etc. verwendet. | |||||||||||||||||||||||
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