In kaum einer anderen Lebensphase macht sich Frau so intensiv Gedanken über eine gesunde Ernährung wie in der Schwangerschaft. Schließlich geht es nicht nur um sie selbst, sondern auch um die Gesundheit des Babys. „Bekommt mein Baby alles, was es braucht?“ oder „Esse ich genug oder sogar zu viel?“ sind häufige Fragen. Wir geben Tipps für werdende Mütter und zeigen, wie gesund essen in der Schwangerschaft ganz leicht funktionieren kann.

Gesund essen in der Schwangerschaft = essen für zwei?

Der Freifahrtschein, dass Sie nun „für zwei“ essen dürfen, ist leider überholt. Zwar benötigen Sie vor allem im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel zusätzliche Energie, um das Ungeborene mitzuversorgen, doch steigt der Energiebedarf lediglich um 10% an. Das entspricht etwa 255 kcal pro Tag extra. Einfach „drauflos schlemmen“ hat mit gesund essen in der Schwangerschaft nichts zu tun. Den Mehrbedarf decken beispielsweise 200 g Naturjoghurt mit 2 EL Haferflocken, einer Portion Obst und ein paar Nüssen ODER eine Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Streichfett, eine kleine Scheibe Käse und Gemüsesticks bereits ab.

Wie viel darf ich zunehmen?

Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sollte vermieden werden, da sie das Risiko einer Makrosomie (erhöhtes Geburtsgewicht des Kindes) auf das 2- bis 3-fache erhöht. Für eine normalgewichtige Frau liegt eine normale Gewichtszunahme zwischen 10 und 16 kg. Gesund essen in der Schwangerschaft kann also auch helfen eine übermäßige Zunahme zu vermeiden.

Wie steht´s um Fett, Kohlenhydrate und Proteine?

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett sind während der Schwangerschaft nicht anders als für nichtschwangere Frauen. Da das Ungeborene im Wesentlichen auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen ist (sie decken etwa 90% seiner Energieversorgung), ist von einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise abzuraten. Gesund essen in der Schwangerschaft bedeutet also auch, ausgewogen zu essen!

Der Bedarf an Proteinen erhöht sich ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Nun wird etwa 10 g Protein pro Tag mehr benötigt, um die um ca. 20% höhere Zufuhr an Eiweiß im Vergleich zur Nichtschwangeren zu decken. Dies kann in der Regel durch eine gesunde Mischkost erzielt werden – auch bei vegetarischer Ernährung. Veganerinnen sollten jedoch gezielt auf eine ausreichende Proteinmenge und –qualität achten.

Gesund essen in der Schwangerschaft: Welche Vitamine und Mineralstoffe sollte ich nun mehr aufnehmen?

Ein nennenswerter Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen besteht meist ab dem 4. Monat und kann durch eine ausgewogene Lebensmittelauswahl gedeckt werden. Doch bei Folat (Folsäure), Vitamin B12, Vitamin E, Jod, Eisen und Phosphor gelten die erhöhten Zufuhrempfehlungen bereits zu Beginn der Schwangerschaft.

Folsäure

Studien zu Folge kann das Risiko für Neuralrohrdefekte und kindliche Fehlbildungen des Nervensystems durch die Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und während der ersten 12 Schwangerschaftswochen deutlich gesenkt werden. Daher werden Folsäurepräparate dringend empfohlen.

Jod

Eine ausreichende Jodversorgung kann mit Hilfe von jodiertem Salz erreicht werden, dem Verzehr von zwei Portionen Seefisch pro Woche und dem täglichen Konsum von Milch und Milchprodukten. Besteht allerdings ein Jodmangel (auch in milder Form), sollte nach Rücksprache mit dem Arzt Jodid eingenommen werden.

Eisen

Bei einigen Frauen kann die Eisenversorgung kritisch sein, z.B. bei Veganerinnen. Bei nachgewiesenem Eisenmangel ist eine Supplementierung nach Rücksprache mit dem Arzt ratsam.

Vitamin D

In der dunklen Jahreszeit oder bei Frauen, die sich nicht genügend im Freien aufhalten, kann die Versorgung von Vitamin D unzureichend sein. Auch hier kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, da Vitamin D für die Entwicklung der Knochen des Babys wichtig ist.

Gesund essen in der Schwangerschaft: Praktische Tipps zur Lebensmittelauswahl:

Vereinfacht gesagt gelten 3 Regeln im Ampelprinzip, um die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen zu verzehren:
Grün = Reichlich: Getränke und pflanzliche Lebensmittel
Gelb = Mäßig: Lebensmittel tierischer Herkunft
Rot = Sparsam: fett- und zuckerreiche Lebensmittel

Hier noch einmal etwas genauer:

Von diesen Lebensmitteln sollten Sie reichlich essen (die Empfehlungen berücksichtigen den Mehrbedarf ab dem 4. Schwangerschaftsmonat):

Gemüse (ca. 300 g/Tag): frisch oder tiefgekühlt, gegart
Obst (ca. 300 g/Tag): frisch oder tiefgekühlt
Kartoffeln oder Nudeln oder Reis bzw. andere stärkehaltigen Beilagen (ca. 270 g/Tag)
Getreideprodukte (ca. 260 g/Tag): Diese sollten zu über 50% aus Vollkorn bestehen, z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Müsli bzw. Getreideflocken
Getränke (nach Bedarf, mind. 1,5 Liter/Tag): energiefreie oder-arme Getränke wie Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, Saftschorlen

Mäßig verzehren sollten Sie folgende Lebensmittel:

Milch und Milchprodukte (ca. 465 g/Tag): z.B. fettarme Milch, Joghurt
Fleisch und Wurst (ca. 75 g/Tag): z.B. Putenbrust, Bratenaufschnitt, mageres Fleisch
Eier (2-3 Stück/Woche)
Fisch (ca. 200 g/Woche): vor allem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seelachs, Kabeljau

Sparsam umgehen sollten Sie mit diesen Lebensmitteln:

Öl, Margarine, Butter (ca. 40 g/Tag): z.B. Rapsöl, Olivenöl
sogenannte „geduldete Lebensmittel“ (max. 225 kcal/Tag): Süßigkeiten, Süßwaren, Knabberartikel, gesüßte Getränke

Noch ein Wort zum Fisch

Mindestens eine der beiden empfohlenen Fischportionen pro Woche sollte aus Meeresfisch bestehen. Für Frauen, die generell keinen Fisch essen, kann die Versorgung mit bestimmten ungesättigten Fettsäuren unzureichend sein. Hier kann es angebracht sein, ein Präparat mit 200 mg DHA (Docosahexaensäure) pro Tag einzunehmen. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass diese Fettsäuren Frühgeburten vorbeugen und das Allergierisiko des Kindes mindern können.

Fische mit hoher Quecksilberbelastung sollten während der Schwangerschaft gemieden werden, beispielsweise Aal, Barsch, Rotbarsch, Hecht und Thunfisch. Leckere Fischrezepte finden Sie auch bei uns.

Gesund essen in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel sind tabu?

Außer Diskussion steht Alkohol: Auf Alkoholkonsum ist während der Schwangerschaft zu verzichten! Auch auf rohe tierische Produkte sollte vollständig verzichtet werden, also rohes Fleisch und Rohwurst, roher Fisch, rohe Eier oder Produkte, die rohes Ei enthalten, z.B. Mayonnaise, Tiramisu, Mousse au chocolat etc., Rohmilch und Rohmilchkäse.

Wie kann ich mich sonst vor Lebensmittelinfektionen schützen?

Zum Schutz vor Lebensmittelinfektionen (vor allem Toxoplasmose und Listeriose) sollten folgende Hygienemaßnahmen eingehalten werden:

Fleisch gut durchbraten bzw. gegart verzehren
Vakuumverpackten Aufschnitt nur in kleinen Mengen essen und innerhalb von drei Tagen nach dem Öffnen verbrauchen
Fisch nur gut durcherhitzt essen (kein Sushi)
Eier gut durchbraten oder hart gekocht verzehren
Rohes Obst und Gemüse sowie Salate gründlich waschen, auf abgepackte, geputzte und geschnittene Salate verzichten
Rohe und gegarte Speisen getrennt voneinander zubereiten und aufbewahren
Hände, Geschirr und Kochutensilien gründlich reinigen

Zu guter Letzt: Gesund essen in der Schwangerschaft bedeutet vor allem, ausgewogen, vielfältig und regelmäßig zu essen. Genießen Sie und essen Sie langsam. Eine Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie während einer Schwangerschaft nicht machen – das hat Zeit bis nach der Stillzeit! Gesund essen in der Schwangerschaft ist wichtig, aber gar nicht so schwer, wenn Sie diese Grundregeln berücksichtigen.

Das VidaVida-Team wünscht Ihnen alles Gute für Sie und Ihr Kind!

P.S.: Nicht immer verschwinden die Schwangerschaftskilos von allein. Gesunde und abwechslungsreiche Diätpläne für die Zeit nach Schwangerschaft und Stillzeit finden Sie bei VidaVida. Hier geht´s zur gratis Diätanalyse!