Es klingt so einfach: wer abnehmen möchte, muss die Kalorienzufuhr reduzieren und bestenfalls den Kalorienverbrauch erhöhen. Durch die so genannte negative Kalorienbilanz, also das Einsparen von Kalorien, wird der Körper dazu gebracht, seine Fettreserven anzugreifen. Doch um Kalorien einzusparen, muss man erst einmal wissen, wie viel Energie man überhaupt täglich braucht. Wir klären auf über Grundumsatz, Leistungsumsatz und Abnehmerfolg…
Ohne Energie geht es nicht
Damit unser Körper die lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten kann, braucht er täglich Energie. Diese wird ihm durch unsere Lebensmittel bzw. durch die darin enthaltenen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett geliefert. Die gebräuchliche Einheit für die Energie sind Kilokalorien (kcal), oder ganz einfach Kalorien. Die Nährstoffe haben einen unterschiedlichen Energiegehalt, wobei das Fett pro Mengeneinheit am meisten Energie liefert. Um den Energiegehalt eines Lebensmittels richtig einschätzen zu können ist die Angabe der Energiedichte sehr hilfreich. Diese gibt den Energiegehalt in Kalorien pro Gramm eines Lebensmittels an. Die Energiedichte ist also grade beim Thema abnehmen sehr wichtig.
Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss seine aufgenommen Kalorien im Blick haben. VidaVida erstellt Ihnen einen ausgewogenen und individuellen Diätplan – Durch die geringe Energiedichte der enthaltenen Rezepte können Sie ohne Reue schlemmen und dabei auch noch abnehmen. Los geht’s!
Auf die Energiedichte kommt es an
Nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte man bei der täglichen Lebensmittelauswahl Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte bevorzugen und die mit einer hohen Energiedichte nur selten verzehren:
• Geringe Energiedichte: Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch
• Hohe Energiedichte: verarbeitete Lebensmittel unter Zusatz von Fett und Zucker, wie z.B. Chips, Gebäck und Süsswaren
Um 150 kcal zu sich zu nehmen, können Sie 6 Möhren oder 2 Äpfel essen. Die gleiche Menge an Energie nehmen Sie aber auch schon mit 30 g Schokolade oder 30 g (1 Hand voll) Chips zu sich. Bitte beachten Sie, dass auch Öle und Nüsse eine sehr hohe Energiedichte haben, aber diese Lebensmittel sind durch ihre Inhaltsstoffe sehr wertvoll für eine ausgewogene Ernährung.
Kalorienverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Doch wie viel Energie darf ich täglich zu mir nehmen, wenn ich mein Gewicht reduzieren möchte? Unser täglicher Energiebedarf setzt sich aus Grundumsatz (Ruheenergieumsatz) und dem Leistungsumsatz zusammen.
Grundumsatz: die Energie, die der Körper im Ruhezustand für die lebenswichtigen Aufgaben braucht, wie z.B. Herztätigkeit, Atmung, Wärmeregulation etc. Unsere Muskulatur verbraucht im Ruhezustand am meisten Energie, somit hängt der Grundumsatz in erster Linie von der Muskulatur ab. Weiterhin nehmen auch Geschlecht und Alter Einfluss: Männer haben einen höheren Kalorienverbrauch als Frauen und jüngere verbrauchen mehr als ältere Menschen, außerdem erhöht sich der Energiebedarf mit steigendem Gewicht.
Der Grundumsatz für einen Erwachsenen beträgt im Durchschnitt 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das bedeutet: Wenn Sie männlich sind und 80 kg wiegen, verbrauchen Sie täglich rund 1920 kcal – im Ruhezustand ohne Bewegung. Frauen benötigen etwa zehn Prozent weniger, da sie üblicherweise weniger Muskelmasse haben.
Leistungsumsatz: Neben dem Grundumsatz gibt es noch den Energiebedarf für Aktivitäten in Beruf und Freizeit. Dafür benötigen Sie den so genannten PAL-Wert, den Sie im Folgenden sehen können. Mit diesem Faktor multiplizieren Sie den ermittelten Grundumsatz, um Ihren persönlichen täglichen Energiebedarf zu errechnen.
So berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch mit PAL-Level
• Ausschließlich sitzende Lebensweise: 1,2
• Sitzende Tätigkeit, wenig/keine Freizeitaktivität: 1,4-1,5
• Sitzende, teilweise gehende oder stehende Tätigkeit : 1,6-1,7
• Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit : 1,8-1,9
• Körperlich anstrengende Arbeit : 2,0-2,4
Rechenbeispiel:
Frau, 80 kg, sitzende Tätigkeit, wenig/keine Freizeitaktivität: Grundumsatz = (80 kcal x 24) minus 10 Prozent = 1728 kcal
Leistungsumsatz = 1728 kcal x 1,4 = 2419,2 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag
Kalorienaufnahme reduzieren – Kalorienverbrauch erhöhen
Die tägliche Kalorienaufnahme setzt sich aus den Kalorien von den aufgenommenen Speisen und Getränken zusammen. Zur Berechnung der Kaloriengehalte werden Kalorientabellen herangezogen. Der Kalorienverbrauch setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Aus dem Zusammenspiel von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch ergibt sich die Kalorienbilanz. Ist die Bilanz ausgeglichen, so bleibt das Körpergewicht stabil. Wenn wir allerdings längerfristig mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen, speichert der Körper diesen Energieüberschuss im Fettgewebe und wir nehmen zu. Wenn täglich mehr Kalorien verbraucht werden als aufgenommen wurden, spricht man von einer negativen Kalorienbilanz. Nur mit einer negativen Kalorienbilanz kann man langfristig eine Abnahme erzielen.
Moderate Kalorienreduktion ist der Schlüssel
VidaVida berechnet Ihnen genau die Menge an Kalorien die Sie täglich aufnehmen können um eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Es werden in etwa 500 Kalorien pro Tag eingespart, wodurch sich eine sanfte Abnahme von 500 g bis zu 1 kg pro Woche einstellt. Unser Ziel ist, dass Sie gesund und langfristig abnehmen. Bei einer noch stärkeren Senkung der Kalorienaufnahme, was ggf. zu einer schnelleren Abnahme führt, kann es passieren, dass sich Ihr Stoffwechsel zu schnell verlangsamt und eine weitere Gewichtsreduktion erschwert. Hierdurch wird auch eine rasche Zunahme nach der Diät begünstigt, der berühmt berüchtigte Jo-Jo-Effekt schlägt erbarmungslos zu. Eine moderate Kalorienreduktion und Abnahme ist hier der Schlüssel.
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