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Bewegung
Fit in 20 Minuten
 | Warum ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie genauso gut zu Hause ein effektives Workout machen können?! Schnell, einfach und unkompliziert können Sie in den eigenen vier Wänden Ihre körperliche Fitness verbessern. |
| Haben Sie also einmal wenig Zeit oder sind zu müde für eine zweistündige Trainingseinheit im Fitnessstudio, ist dieses Workout eine gute Lösung. Das Workout dauert etwa 20 Minuten oder weniger. Ja, Sie haben richtig gelesen – nur 20 Minuten. Drei- bis viermal wöchentlich durchgeführt, trainieren Sie Ihren Körper, bringen sich in Form und bleiben fit. Machen Sie dieses Workout regelmäßig und bauen Sie es als festen Bestandteil in Ihren Alltag ein. Schon nach ein paar Wochen, werden Sie sich daran gewöhnt haben und die Übungen gehören in Ihren Tagesablauf wie das morgendliche Zähneputzen. Das Workout ist so zusammengestellt, dass jede der Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert. Trotz des geringen Zeitaufwands absolvieren Sie so eine effektive Trainingseinheit. Machen Sie die einzelnen Übungen der Reihe nach. Sobald Sie die eine Übung samt Wiederholungen beendet haben, gehen Sie die direkt zur Nächsten über. Versuchen Sie jeden einzelnen Bewegungsablauf 20 bis 25 mal zu wiederholen. Nachdem Sie alle Übungen gemacht haben, starten Sie einen weiteren Durchgang. Sollten Sie das nicht auf anhieb schaffen, verzagen Sie nicht, Ihre Kondition wird sich im Laufe der Zeit verbessern. Besonders als Anfänger sollten Sie sich Zeit nehmen und das Workout im eigenen Tempo absolvieren. Auf geht´s! | |
| 1. Vierfüßler-Liegestützen Gehen in Sie den Vierfüßlerstand: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Hände sollten dabei schulterweit auseinander stehen. Kopf , Nacken und Hüfte bilden eine gerade Linie. Achten Sie darauf, dass der Rücken weder gewölbt ist, noch durchhängt. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Bewegen Sie sich mit dem Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen weiter einknicken. Stoppen Sie kurz bevor Ihr Brustkorb den Boden berührt. Spannen Sie die Brustmuskulatur an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper nach unten bewegen und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Meistern Sie diese Übung samt aller Wiederholungen ohne Probleme können Sie als neue Herausforderung ‚normale’ Liegestütze machen. | |
| 2. Ausfallschritt mit Hanteln Für diese Übung können Sie Lebensmittelkonserven oder gefüllte Wasserflaschen als Gewichte benutzen. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen in aufrechter Position. Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und lassen Sie die Arme gerade am Körper herunter hängen. Setzen Sie das rechte Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden bis das Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass die vordere Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Drücken Sie Ihren rechten Fuß hoch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung auch mit dem linken Bein in der Ausgangsposition. Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein in Richtung Boden bewegen und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurück kehren. Der Schritt sollte so groß sein, dass das linke Bein fast gestreckt ist. Das Knie sollte den Boden nicht berühren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf aufrecht und der Rücken gerade ist. Das vordere Bein muss im rechten Winkel angewinkelt sein wenn Sie sich im tiefsten Punkt der Bewegung befinden. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über den vorderen Fuß hinausgeschoben werden, so dass Sie die ganze Zeit Ihre Zehenspitzen sehen können. Ist eines Ihrer Beine stärker trainiert, beginnen Sie die Übung mit dem weniger trainiertem Bein. Brechen Sie diese Übung ab, wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren.  Ausfallschritt mit Hanteln | |
| 3. Sit ups Legen Sie sich auf eine Matte, so dass der Rücken sich in einer bequemen Position befindet und den Boden berührt. Legen Sie die Arme so, dass die Hände neben den Kopf auf Ohrenhöhe befinden. Winkeln Sie die Beine im 45° Winkel an. Gehen Sie langsam in Fahrradfahr-Bewegung über und heben Sie dabei den Oberkörper an. Gehen Sie dabei abwechselnd mit dem rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie und dem linken Ellbogen zum rechten Knie. Diese Übung ist für Fortgeschrittene, machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie zunächst nur wenige Wiederholungen schaffen. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben. Achten Sie darauf, dass Sie Kopf und Nacken während der Übung nicht nach oben ziehen. Je näher Sie bei dieser Übung Ihre Beine am Boden haben, desto höher ist die Intensität des Workouts. | |
| 4. Stuhl drücken Sie benötigen zwei schwere Stühle (Bänke). Setzen Sie sich auf einen der Stühle und umfassen Sie mit den Händen den Rand der Sitzfläche. Legen Sie Ihre beiden Füße auf den anderen Stuhl. Gleiten Sie mit den Unterkörper langsam in Richtung Boden, winkeln Sie dabei die Ellbogen an. Spannen Sie dabei den Trizeps (Muskeln am hinteren Arm an) an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück bis die Arme fast wieder gestreckt sind. Stoppen Sie kurz bevor die Arme voll durchgestreckt sind, die Ellbogen bleibt leicht gebeugt. Atmen Sie ein, während Sie sich mit dem Körper in Richtung Boden bewegen und atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurück bewegen. Anfänger sollten die Füße auf den Boden stellen und die Knie im 90°Winkel anwinkeln. Mit fortschreitendem Fitnesslevel können Sie die Füße weiter weg stellen bis die Beine fast gestreckt und die Knie nur leicht angewinkelt sind.  Stuhl drücken | |
| 5. Doppelter Bauch-Crunch Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Knie im 45°Winkel an, die Füße bleiben dabei auf den Boden. Ihr Rücken sollte entspannt sein und den Boden berühren. Legen Sie Ihre Arme über Kreuz auf die Brust. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Heben Sie Kopf und Schulter sowie die Beine vom Boden ab und bewegen Sie diese aufeinander zu. Kehren Sie danach langsam in die Ausgangsposition zurück, stoppen Sie kurz bevor die Schultern und Füße den Boden berühren. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben bewegen und atmen Sie ein, wenn Sie in die Startposition zurückgehen. Gucken Sie bei der Übung in Richtung Decke und ziehen Sie nicht den Nacken nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Händen nicht den Kopf nach oben drücken. Los geht´s! Wiederholen Sie diese Übungen und machen Sie ein 20minütiges Workout. Schon nach wenigen Wochen werden Sie spüren, dass Ihre Muskeln gestärkt sind. Und mit der Zeit werden Sie in den 20 Minuten mehr und mehr Wiederholungen der einzelnen Übungen schaffen. Trainig ist die halbe Miete für eine gute Figur - die andere Hälfte erreichen Sie duch bewusster Ernährung. Lassen Sie sich Ihren persönlichen Diätplan erstellen. | |
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