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Grundspannung aufbauen
Für eine aktive Grundspannung während der gesamten Trainingszeit, halten Sie den Rücken gerade, ziehen den Bauch ein und ziehen Ihren Beckenboden fest nach oben. Der Vorteil dieser Grundspannung ist ein minimiertes Verletzungsrisiko und das Erreichen von tiefer liegenden Muskelgruppen. Erinnern Sie sich möglichst während des gesamten Workout zu Hause an diese Grundspannung.
Für Ihren Workout zu Hause haben wir vier Übungen ausgesucht, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und deshalb besonders effektiv sind. Es ist entscheidend, dass Sie alle Übungen langsam und mit Kraft ausführen. Nach jedem Durchgang machen Sie eine Pause von 30 Sekunden.
1. Liegestütz auf den Knien
Machen Sie 3 Durchgänge à 6 Wiederholungen. (Geübte können gern den normalen Liegestütz mit gestreckten Beinen durchführen.)
So geht es:
• Gehen Sie in den Kniestand, bewegen den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Händen ab
• Oberkörper, Po und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
Übungsausführung:
• Beugen Sie jetzt die Arme, bis das Gesicht fast den Boden berührt. Strecken Sie dann die Arme, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Atmen Sie in der Abwärtsbewegung aus und in der Aufwärtsbewegung ein.
2. Ihr Workout zu Hause: Sit-ups
Machen Sie 3 Durchgänge à 10 Wiederholungen
So geht es:
• Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf.
Übungsausführung:
• Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis die Schulterblätter leicht vom Boden abheben. Halten Sie diese Grundspannung und ziehen nun den Oberkörper noch ein Stück Richtung Knie. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückgehen. Atmen Sie aus, wenn Sie den Oberkörper nach oben ziehen. Achten Sie darauf den Kopf nicht mit den Händen anzuheben und während der Übung niemals den Kopf ganz abzulegen.
3. Bein-Schere unteres Bein
Machen Sie 2 Durchgänge à 12 Wiederholungen.
So geht es:
• Sie liegen seitlich auf dem Boden, die Beine und der untere Arm befinden sich ausgestreckt auf dem Boden. Stützen Sie sich mit Ihrem anderen Arm vor dem Oberkörper ab. Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben Sie das obere Bein und halten Sie es in dieser Position, so dass Bein und Hüfte eine Linie bilden.
Übungsausführung:
• Heben Sie das untere Bein bis zu dem oberen Bein an. Senken Sie dann das untere Bein langsam und kontrolliert. Wenn Sie die Übung 6 Mal ausgeführt haben, drehen Sie sich auf die andere Körperseite. Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein senken, atmen Sie aus wenn Sie in die Anspannung gehen und das Bein anheben. Wichtig ist, dass Sie die Hüfte bei der Ausführung der Übung gerade lassen. Lassen Sie sich weder nach vorn noch nach hinten kippen.
4. Bein-Schere oberes Bein
Machen Sie 2 Durchgänge à 12 Wiederholungen.
So geht es:
• Sie liegen seitwärts auf dem Boden auf einer Seite. Stützen Sie mit Ihrem unteren Arm Ihren Oberkörper ab. Die Beine liegen aufeinander.
Übungsausführung:
• Heben Sie das obere Bein an, bis Sie spüren wie sich die Muskeln in der Außenseite der Hüfte zusammenziehen. Senken Sie das obere Bein langsam und kontrolliert. Wenn Sie die Übung 6 Mal ausgeführt haben, drehen Sie sich auf die andere Körperseite. Atmen Sie aus wenn Sie das Bein heben. Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein senken. Beachten Sie bitte auch hier, dass die Hüfte während des Workouts gerade bleibt.
Planen Sie ihr Workout zu Hause für jeden 2. Tag ein. Binden Sie die Übungen fest in Ihren Tagesablauf ein. Zum Beispiel können Sie das Workout immer vor dem Abendessen einschieben.
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