Bodyweight-Training – Sport für zu Hause

„Keine Zeit für‘s Fitnessstudio.“ „Keine Geräte zu Hause, um zu trainieren.“ So ziemlich jeder kennt diese Ausreden, wenn man abends gemütlich auf dem Sofa sitzt. Um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen, ist neben der gesunden Ernährung auch körperliche Aktivität wichtig. Das Bodyweight-Training kann ganz einfach zu Hause machen. Sie brauchen nur sich selbst und so viel Platz, wie Sie beim Drehen mit ausgestreckten Armen einnehmen.

Bodyweight-Training bedeutet, dass Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Sie benötigen keine Geräte oder Hilfsmittel für diese Übungen. Es gibt eine Vielzahl an Bewegungsabläufen, die man in das Bodyweight-Training einfließen lassen kann. Einige Möglichkeiten haben wir hier für Sie zusammengefasst.

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Übersicht: Bodyweight-Training – Basisübungen

Diese Übungen können um viele weitere ergänzt werden und sind nur eine kleine Bodyweight-Training-Auswahl. Pro Einheit von ca. zehn Minuten sollte man sich sechs bis sieben Übungen aussuchen, die man abwechselnd mit Laufen auf der Stelle oder Seilspringen durchführt. Pro Übung ca. 30 Sekunden einplanen und so viele Wiederholungen machen, wie Sie in ordentlicher Ausführung schaffen. Beginner sollten darauf achten die Übungen lieber langsam und ordentlich auszuführen, als schnell und halbherzig. Fortgeschrittene dürfen sich gerne pro Übung ein Ziel setzen, mehrere Übungen in eine Einheit einplanen oder eine Einheit zweimal durchlaufen. Ideal neben der alltäglichen Bewegung sind zwei bis drei Sporteinheiten in der Woche zu je 30 Minuten. Ob am Stück oder je 3 x 10 Minuten dürfen Sie selbst einteilen.

• Hampelmann – Arme gehen ausgestreckt über Kopf zusammen, Beine unten auseinander und im Sprung wechseln
• Kniebeuge – auf einen imaginären Stuhl setzen, beim „Setzen“ Arme ausgestreckt oder auch angewinkelt auf Brusthöhe zusammenbringen
• Liegestütz – Fußspitzen oder Knie auf dem Boden abstellen, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, Arme ausstrecken, langsam beugen und wieder hoch
• Sit-ups – auf den Rücken legen, Hände an die Schläfen, Beine anwinkeln/Beine auf einem imaginären Stuhl ablegen, Schultern vom Boden abheben und wieder senken
• Beine hoch – abwechselnd 5 x linkes und 5 x rechtes Bein ausgestreckt anheben, anderes Bein am Boden lassen/beide Beine gleichzeitig anheben
• Liegestützsprung – kombiniert Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung – tief in die Hocke gehen, Hände vor dir abstellen, Beine im Sprung nach hinten bringen, einen Liegestütz machen, Beine im Sprung nach vorne holen, aus der Hockposition nach oben springen und Arme nach oben ausstrecken, wiederholen
• Ausfallschritt vorne – Hände an die Hüfte, abwechseln mit links und rechts nach vorne gehen, Knie leicht beugen
• Ausfallschritt hinten – abwechseln mit links und rechts nach hinten gehen, vorderes Knie beugen, hinteres Bein gestreckt, Arme strecken, sodass eine Verlängerung der Wirbelsäule entsteht

Bodyweight-Training Beispielplan:

Jede Übung nimmt ca. 30 Sekunden ein. Danach wird gewechselt. Nehmen Sie sich dafür ruhig bis zu 10 Sekunden Zeit. Wichtig: Bauch angespannt lassen, Gelenke nicht durchdrücken und atmen nicht vergessen!

Vor dem Bodyweight-Training: Laufen

1. Auf der Stelle laufen – Das bringt den Kreislauf in Schwung und wärmt die Muskeln auf.
2. Boxen – Abwechselnd mit der linken und rechten Faust in die Luft boxen.
3. Arme seitlich ausstrecken – Arme anspannen und auf der Stelle weiterlaufen.
4. Hampelmann – Arme über Kopf zusammen, Beine unten auseinander und wechseln
   → für die nächste Übung: hüftbreit stehen bleiben, Fußspitzen nach vorn, Gewicht auf den Fersen

Bodyweight-Training: Jetzt geht´s richtig los!

5. Kniebeuge – auf einen imaginären Stuhl setzen, beim „Setzen“ Arme ausgestreckt auf Brusthöhe anheben
   → hinknien

6. Liegestütz – Fußspitzen oder Knie auf dem Boden abstellen, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, Arme ausstrecken, langsam beugen und wieder hoch
   → auf den Rücken drehen, Arme seitlich vom Körper ablegen

7. Beine hoch – abwechselnd 5 x linkes und 5 x rechtes Bein ausgestreckt anheben, anderes Bein am Boden lassen
   → aufstehen

8. Auf der Stelle laufen – durchatmen, Arme locker mitnehmen
   → hüftbreit hinstellen

Bodyweight-Training: Jetzt wird´s fies.

9. Liegestützsprung – kombiniert Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung – tief in die Hocke gehen, Hände vor dir abstellen, Beine im Sprung nach hinten bringen, einen Liegestütz machen, Beine im Sprung nach vorne holen, aus der Hockposition nach oben springen und Arme nach oben ausstrecken, wiederholen
10. Auf der Stelle laufen – durchatmen, Arme locker mitnehmen

Gleich haben Sie es geschafft:

11. Ausfallschritt vorne – Hände an die Hüfte, abwechseln mit links und rechts nach vorne gehen, Knie leicht beugen
12. Ausfallschritt hinten – abwechseln mit links und rechts nach hinten gehen, vorderes Knie beugen, hinteres Bein gestreckt, Arme strecken, sodass eine Verlängerung der Wirbelsäule entsteht
13. Auf der Stelle laufen – durchatmen, Arme locker mitnehmen

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