Schluss mit dem guten alten Abendbrot? Wer abends keine Kohlenhydrate isst, soll angeblich abnehmen. Der Verzicht auf Spaghetti, Brot oder Reis verspricht effizienten Fettabbau. Was ist dran an dieser Theorie? VidaVida hat für Sie genau hingeschaut…
Basta mit Pasta?
Schlank im Schlaf, ja das wär´s. Einfach abends keine Kohlenhydrate essen und nachts Fett verbrennen, so purzeln die Pfunde. Professorin Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke erklärt: “Da ist schon was dran. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzuckerspiegel, das körpereigene Hormon Insulin wird frei gesetzt. Es bewirkt, dass die zu Glukose abgebauten Zuckermoleküle in die Zellen gelangen. Gleichzeitig fördert Insulin den Fettaufbau und hemmt dessen Abbau. Tagsüber deckt unser Körper seinen Energiebedarf aus dem, was wir essen. Nachts hingegen, muss bei Bedarf auf Reserven zurück gegriffen werden, um sich Energie zu holen. Das geschieht unter anderem über den Abbau von Fett. Wenn Sie dagegen abends eine Portion Nudeln essen, wird der Fettabbau blockiert.“
Abends keine Kohlenhydrate vs. Kalorienzufuhr
Aber: Auch am Tag geht der Körper an die Fettdepots, wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zuführen – etwa durch Sport. Und: Essen Sie abends keine Kohlenhydrate, dürfen Sie tagsüber trotzdem nicht mehr als sonst essen. “Es zählt immer die gesamte Energiemenge eines Tages”, merkt Professorin Klaus an. Es kommt also doch auf die Kalorien an, die Sie täglich zu sich nehmen.
Trotzdem meint die Ernährungsexpertin: “Abends keine Kohlenhydrate essen oder besser noch, insgesamt weniger Kohlenhydrate zu essen um abzunehmen, ist durchaus einen Versuch wert.” Diese Abnehmmethode sei einfach umzusetzen. Man müsse nicht vor jeder Mahlzeit mühsam Kalorien zählen, sondern lediglich weniger von bestimmten Lebensmitteln essen. So stecken zum Beispiel in Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Speisen aus Weißmehl und zuckerhaltigen Limonaden reichlich Kohlenhydrate und damit auch Kalorien.
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Einfache Kohlenhydrate bedeuten einen schnellen Blutzuckeranstieg
In Lebensmitteln sind unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten enthalten. Während Süßigkeiten und süße Limonaden vorwiegend aus schnell verdaulichen Zuckern bestehen, kommen beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkornbrot komplexere Kohlenhydrate vor. Schnell verdauliche Kohlenhydrate lassen den Blutzucker rasch in die Höhe schnellen und machen meist nur für kurze Zeit satt. Komplexe Kohlenhydrate verdauen wir langsamer, sie lassen die Blutglukose nur mäßig ansteigen und sättigen viel länger.
Möchten Sie abends keine Kohlenhydrate essen, sollten Sie vor allem bei Süßigkeiten und zuckerhaltigen Limonaden sparen. Zwei bis drei Nascheinheiten pro Woche sind völlig in Ordnung, jeden Tag wäre ein wenig zu viel. Vollkornprodukte – ob als Reis, Spaghetti oder Brot – sollten Sie sich nicht komplett verkneifen. Dies gilt auch für Obst. Zwar steckt in Bananen, Kiwis und Trockenfrüchten relativ viel Glukose, dafür enthalten sie auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Obst sollte also weiter auf dem Speiseplan stehen, es gibt sogar reine Obstsalat Diäten. Es bringt also mehr, wenn Sie insgesamt weniger Kohlenhydrate essen und zusätzlich auch noch auf die Qualität der Kohlenhydrate achten. Das bedeutet, bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Clever Kalorien sparen bringt mehr als kompletter Verzicht
Tipp: Da Vollkornprodukte besser sättigen, können Sie hier die Portionen kleiner gestalten. Also weniger Nudeln und Reis, dafür mehr Gemüse auf den Teller. Gestalten Sie die warme Mahlzeit nicht täglich mit Kohlenhydraten. Stattdessen können Sie mal eine Portion Lachs oder Pute anbraten und dazu Salat reichen. Aber Vorsicht, fertige Dressings enthalten leider eine Menge Zucker oder auch Fett. Besser sind selbst gemachte Saucen, zum Beispiel aus Essig und Öl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat herausgefunden, dass die Deutschen Ihren Bedarf an Kohlenhydraten vor allem durch Brot decken. Dick belegte Käsebrote sind leider echte Kalorienbomben, die auch noch vor allem abends gern gegessen werden. Hier gibt es Sparpotential: Anstatt zwei Scheiben Brot reicht oft auch eine Scheibe aus. Kombinieren Sie diese mit einer Portion Salat, Radieschen oder Joghurt und Sie werden trotzdem satt. Außerdem reichen oft auch dünnere Scheiben, das ist günstiger als abends keine Kohlenhydrate zu essen. Diese Ernährungsweise ist auf Dauer oft zu ungewohnt und der Rückfall in alte Verhaltensmuster ist wahrscheinlich.
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Ersetzen Sie Zucker nicht durch Fett
Seien Sie nicht nur auf den Kohlenhydrat-Verzicht fixiert. Auch Fett liefert Kalorien und das reichlich. Ein Gramm Fett enthält zirka neun Kilokalorien, die gleiche Menge Zucker lediglich etwa vier Kilokalorien. Oft wird eine kohlenhydratarme Diät mit einem erhöhten Verzehr von Fett und Eiweiß kompensiert. Das lässt die Pfunde auch nicht schmelzen. Abends keine Kohlenhydrate zu essen, ist zwar ein einfach umzusetzendes Diätkonzept, allerdings ist es auf Dauer schwer einzuhalten. Effektiver ist es, über den Tag verteilt weniger Kohlenhydrate zu essen, das spart Kalorien. Achten Sie darauf, insgesamt weniger Kalorien zu essen und kompensieren Sie nicht mit mehr Fett oder Eiweiß.
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