Energiedichte: Wer diese Formel kennt, nimmt ab ohne zu hungern

Um dauerhaft und ohne JoJo abzunehmen ist es am sinnvollsten sich satt zu essen. Das wird auch in wissenschaftlichen Untersuchungen deutlich. Versuche, Kalorien zu sparen indem man die Essenszufuhr stark einschränkt, haben auf lange Sicht keinen Erfolg und sind zudem gesundheitsschädlich. Kalorien lassen sich aber einsparen, indem man die richtigen Lebensmittel verzehrt. Satt wird man dabei auch, dahinter steckt das Prinzip der niedrigen Energiedichte. Der große Vorteil ist, dass Sie auf Lieblingsgerichte oder –snacks nicht verzichten müssen…

Was bedeutet niedrige Energiedichte?

Nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hängt die Energiedichte eines Lebensmittels maßgeblich vom Wasser- und Fettgehalt ab. Die Mahlzeiten sollten möglichst wenig Kalorien pro Gramm oder Portion liefern. Das Volumen darf dabei durchaus groß sein. Dadurch können Sie sich richtig satt essen und nehmen auch noch ab. Die Ursache: Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte enthalten in der Regel sehr viel Wasser und wenig Fett. Das in der Nahrung gebundene Wasser sättigt gut. Denn eine Diät kann nur dann erfolgreich sein, wenn subjektiv das Gefühl entsteht: „Ich nehme ab und bin trotzdem zufrieden.“ Generelle Verbote einzelner Nährstoffe bringen nichts. Sind Kohlenhydrate am Abend verboten, wird das unter Umständen mit einem erhöhten Fettkonsum kompensiert und diese Rechnung geht nicht auf.

Nicht nur Kalorien sind entscheidend

Kalorien bieten uns einen Überblick, über unsere tägliche Energiebilanz. Eine Kalorienzahl sagt jedoch nichts darüber aus, wie satt wir von einer Mahlzeit werden. Die Nahrungsmenge ist dafür maßgeblich. Sie löst das Sättigungssignal aus. Wissenschaftler der TU München haben herausgefunden, dass wir täglich etwa die gleichen Mengen zu den drei Hauptmahlzeiten essen, die täglich aufgenommenen Kalorien aber erheblich schwanken können. Das soll vor allem an zusätzlichen Mahlzeiten liegen, die wir nicht unbedingt brauchen. Beispiele dafür sind die Kekse am Nachmittag oder Knabbereien abends vor dem Fernseher. Entscheidend ist, dass wir uns zu den Hauptmahlzeiten ordentlich satt essen. Wer also um abzunehmen ständig weniger isst, den plagt der Hunger und die Diät muss scheitern.

VidaVida berücksichtigt in den Diätplänen das Prinzip der niedrigen Energiedichte. Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks sorgen für eine angenehme Sättigung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. So sind Sie gegen mögliche Heißhungerattacken gut gerüstet.

Lassen Sie sich jetzt Ihren persönlichen Diätplan erstellen!

Nicht weniger essen sondern anders

Eine gesunde Gewichtsabnahme wird also vor allem dadurch erreicht, dass anders gegessen wird, nicht etwa weniger. Der Ausdruck Ernährungsumstellung ist an dieser Stelle überaus passend. Eine solche Umstellung muss aber immer die individuellen Vorlieben für bestimmte Speisen berücksichtigen. Wer es lieber herzhaft mag, für den sind süße Quarkspeisen mit Obst keine Alternative. Das folgende Beispiel verdeutlicht, was schon kleine Umstellungen bewirken können: Ein Vollkornbrötchen (65 Gramm) mit 50 Gramm Bauernleberwurst, ergibt eine Essensmenge von 115 Gramm und liefert 322 Kilokalorien; Energiedichte: 2,8 kcal/Gramm. Belegen Sie dasselbe Brötchen mit einem fettarmen Kasseler-Aufschnitt (25 Gramm pro Scheibe), ergibt das ebenfalls 115 Gramm Nahrungsmenge bei nur 220 Kilokalorien und einer Energiedichte von 1,9 kcal/Gramm.

Demnach essen Sie die gleiche Nahrungsmenge, werden also genauso satt, nehmen aber deutlich weniger Kalorien zu sich. Das klingt doch überzeugend.

Wie errechnet sich die Energiedichte?

Die Energiedichte wird bestimmt, indem man den Kaloriengehalt einer definierten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht teilt. Wie bei unserem Beispiel haben 50 Gramm Kassler-Aufschnitt 76 Kalorien. 76 Kalorien geteilt durch die Nahrungsmenge 50 Gramm ergibt 1,5 kcal/Gramm.

Wie ist die Energiedichte zu bewerten?

Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel bis zu einem Wert von 1,5 kcal/Gramm. Sie können hier also ordentlich zulangen. Gemüse und Obst gehören in diesen Bereich. Aber auch fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Wurstwaren. Damit Sie das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralien aufnehmen, essen Sie hier möglichst vielfältig.

Eine mittlere Energiedichte haben Lebensmittel im Bereich von 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm. Hier sollten Sie auf die Portionsgröße achten. Vollkornprodukte wie Roggenvollkornbrot oder Brötchen zählen zu dieser Gruppe. Fettreicher Fisch wie Lachs, fettarme Käsesorten (z.B. Camembert 30% Fett i. Tr.) oder Avocado zählen in diese Rubrik.

Eine hohe Energiedichte haben Lebensmittel ab 2,5 kcal/Gramm. Das bedeutet aber nicht, dass Sie ganz verzichten müssen, wenn Sie abnehmen wollen. Hier ist noch viel mehr, als bei Lebensmitteln mit mittlerer Energiedichte gefordert, auf die Portionsgröße während der Diät zu achten. Nüsse, fettreiche Käsesorten oder eine Portion Nudeln, haben eine hohe Energiedichte. Dennoch können und sollen Sie darauf nicht verzichten. Die Liste der Fertigprodukte mit einer hohen Energiedichte ist sehr lang. Salamipizza beispielsweise hat eine Energiedichte von 3,38 kcal/Gramm. Kombinieren Sie solche Schwergewichte doch mit einem frischen Salat und essen lieber nur die halbe Pizza. Das spart Kalorien und macht garantiert genauso satt, wie eine ganze Pizza.

Was bedeutet das für meinen Diätalltag?

VidaVida beherzigt schon länger, was auch die Ernährungswissenschaft für das Vernünftigste hält, wenn es ums Abnehmen geht. Laden Sie sich den Teller voll, aber achten Sie dabei auf wenige Kalorien. Wenn Sie mit unseren Diätplänen abnehmen, brauchen Sie nichts weiter zu beachten. Sie müssen sich lediglich an die vorgegebene Portionsgröße halten.
In Fällen, wo kein Diätplan zur Hand ist, können Sie sich an diese Faustregel halten: Bei großem Hunger, sättigt eine Nahrungsmenge von 400 – 500 Gramm sehr gut. Für Zwischenmahlzeiten und Snacks reichen 200 – 300 Gramm Nahrungsmenge aus. Die Energiedichte lässt sich ganz leicht selbst bestimmen. Auf den meisten Verpackungen steht der Kaloriengehalt des Lebensmittels pro 100 Gramm. Teilen Sie diesen Wert einfach durch 100.

VidaVida bietet Ihnen gesunde und abwechslungsreiche Diätpläne, mit denen Sie nicht hungern müssen. Nehmen Sie jetzt Ihr Ziel Wunschgewicht in Angriff und starten Sie jetzt Ihre Gratis-Diätanalyse!