Wer schlank und fit werden möchte, der muss das Richtige essen. Auch unsere Muskeln brauchen für den Muskelaufbau das richtige Futter. Denn ein Sprichwort sagt: „Ein schöner Körper entsteht in der Küche“. Klar ist, dass Bewegung, Sport und Muskelaufbau auch beim Abnehmen helfen. Für einen flachen Bauch und straffe Konturen braucht es aber keine künstlichen Produkte wie Nahrungsergänzungsmittel oder Eiweißshakes. Sie werden sich wundern, welche ganz normalen Lebensmittel das richtige Futter für Ihre Muskeln sind. Viele davon finden Sie in den Diätplänen von VidaVida

Muskelaufbau ohne Zusatzprodukte?

Wenn man sich auf die Suche nach den nötigen Zutaten für einen gesunden Muskelaufbau macht, dann stößt man unweigerlich auf riesige Dosen mit Eiweißpulver und Nahrungsergänzungsmittel. Für den angestrebten Traumkörper sind diese oft teuren Zusätze überflüssig. Meist wird Molkenprotein empfohlen (engl. Whey-Protein), weil es für den Körper ohne unerwünschte Zusätze, schnell verfügbares Protein liefert. Molkenprotein enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Oft geht es bei diesen Produkten um schnelle Erfolge. Aber keine Angst, Sie können einen gesunden, kräftigen Körper auch mit den richtigen Lebensmitteln aufbauen und so ganz natürlich Muskelaufbau betreiben.

Schnell viel abnehmen war gestern, bewegen Sie sich lieber in der richtigen Geschwindigkeit in Richtung Traumkörper. Los geht’s!

Viel Eiweiß gleich viele Muskeln?

Das Eiweiß der Baustoff für unsere Muskeln ist, dürfte klar sein. Für den Muskelaufbau muss über die Nahrung genügend davon aufgenommen werden, sonst fehlt schlichtweg das Baumaterial. Hartnäckig hält sich der Irrglaube, dass besonders viel auch viel hilft. Dem ist nicht so, denn nicht nur auf die Qualität der Proteine kommt es an, sondern auch auf die richtige Menge in der richtigen Kombination. Mit 0,8-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen Sie richtig. Keine Sorge, Sie müssen für den Muskelaufbau nicht nur Steak, Eier und Magerquark essen. Hier ist das Stichwort die biologische Wertigkeit. Je höher diese ist, desto mehr körpereigenes Protein kann aus dem Nahrungsprotein aufgebaut werden. Besonders die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erhöht in der Regel die biologische Wertigkeit. Pflanzliche Eiweißquellen sind mindestens genau so wichtig, wie die tierischen.

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Straffe Muskeln gewünscht? Ausgewogenheit ist das Zauberwort

Ja, auch wenn Low Carb Diäten boomen, ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Bei einem intensiven Training sind sie die Hauptenergielieferanten. Muskeln verfügen über einen eigenen Kohlenhydratspeicher, das Muskelglykogen. Sind die Speicher leer, ist kein effektives Training möglich. Auch die Regeneration der Muskeln kann nicht vollständig erfolgen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten sind die richtige Wahl. Zum Beispiel wird in vielen Quellen besonders der Verzehr von Broccoli empfohlen. Broccoli enthält viel Kalium und hilft der Muskulatur bei der Kontraktion.

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Fett macht fett? Von wegen!

Auch wenn es sich merkwürdig anhört, fettreiche Lebensmittel fördern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Hier ist es wichtig, ungesättigten Fetten aus der Avocado, Nüssen oder fettreichen Fischen wie Lachs, den Vorzug zu geben. Lachs enthält besonders wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsprozesse im Körper reduzieren. Also her mit dem leckeren Fisch!

Vitamine und Muskelaufbau

Für die Regeneration der Muskulatur und einen reibungslosen Stoffwechsel ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar. Räumen Sie daher Obst und Gemüse eine hohe Priorität ein. Nahrungsergänzungsmittel, Pillen und Shakes sind auf keinen Fall ein geeigneter Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Versuchen Sie darauf möglichst ganz zu verzichten.

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Hier sind die Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau

Eier, Rindfleisch und Thunfisch sind die Stars unter den tierischen Lebensmitteln, wenn es um den Muskelaufbau geht. Sie haben alle eine hohe biologische Wertigkeit, Eier sogar den Wert von 100, wenig Fett und einen hohen Proteinanteil, der lange satt hält.

Quinoa ist ein außergewöhnlich guter Lieferant von pflanzlichem Eiweiß. Das Pseudogetreide enthält alle essentiellen Aminosäuren und lässt sich in der Küche sehr vielseitig einsetzen.

Auch die Soja– und die Kidneybohne sind richtige Helden, wenn es um die biologische Wertigkeit geht. In Kombination mit Mais erreicht die Kidneybohne einen extrem hohen Wert von 122.

Haferflocken und Reis sind ebenfalls pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß aber auch komplexen Kohlenhydraten, die ein sportlicher Körper unbedingt braucht.

Nüsse wie Cashewkerne, Mandeln oder auch die Erdnüsse als Hülsenfrüchte liefern gesunde Fette, sind aber auch reich an Eiweiß.

Kürbiskernen sollten Sie ebenfalls Ihre Aufmerksamkeit schenken. Sie sind lecker im Salat, als Snack oder auf die Suppe gestreut. Neben wertvollen Fetten enthalten Sie viel Zink. Diesem Mineral fällt eine absolute Schlüsselrolle beim Zellwachstum und im Muskelstoffwechsel zu.

Zum Schluss sollen noch einmal die Milchprodukte erwähnt werden. Hüttenkäse und Magerquark sind exzellente Eiweißquellen mit Zusatznutzen. Calcium ist für die Muskelfunktion unentbehrlich und in den genannten Milchprodukten reichlich enthalten.

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