Über den optimalen Eiweißbedarf wird diskutiert. Der Bausubstanz von Muskeln werden wahre Wundertaten zugeschrieben. Viel Eiweiß soll beim Abnehmen helfen, den Muskelaufbau unterstützen und außerdem satt machen. Was ist Mythos und was Fakt?

Neulich in der VidaVida Ernährungsberatung

Ganz aufgeregt meldet sich ein Mitglied bei uns und berichtet von einem Telefonat mit ihrem Sohn. Dieser meinte, sie würde mit unseren Diätplänen zu wenig Eiweiß aufnehmen. Erstaunlich daran war, dass der Sohn ein gezieltes Muskelaufbautraining betrieb und der Meinung war, seine Eltern müssten doch mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen. Ein Proteinpulver sollte das jetzt erreichen. Ein kurzes Nachrechnen ergab, dass unser Mitglied durch das Pulver nicht nur zu viel Eiweiß, sondern auch zu viele Kalorien aufnehmen würde. Dieses Beispiel zeigt, dass in Bezug auf eine bedarfsgerechte Protein- oder Eiweißversorgung viel Irrglaube herrscht.

Wie viel Eiweiß ist optimal?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Lediglich für die über 65-Jährigen ist eine Zufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ratsam.

Auch für Freizeitsportler gilt, dass die nötige Proteinzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Zusätzliches Protein wird nicht gebraucht.

Der Irrglaube, dass viel Eiweiß Muskelberge wachsen lässt, ist damit widerlegt. Die meisten von uns sind keine Leistungssportler, denn nur die haben nachgewiesener Maßen einen höheren Eiweißbedarf. Wer Muskeln aufbauen will, muss trainieren. Hoch dosierte Eiweißpräparate werden dabei nicht gebraucht und können auch schaden.

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Was gilt bei Übergewicht?

Der Eiweißbedarf bei Übergewicht wird nach dem Normalgewicht (BMI 18,5-24,9) ermittelt.  Als Faustregel kann bei Übergewicht 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß aufgenommen werden. Eine Frau mit 80 kg Körpergewicht und einem Normalgewicht von 70 kg, sollte demnach 70 Gramm Protein täglich aufnehmen. Keinesfalls sollte mehr gegessen werden, denn viel Fettmasse erhöht nicht den Eiweißbedarf.

Wie viel Eiweiß ist zuviel?

Eine Menge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte nicht überschritten werden. Das entspricht bei Männern ungefähr einer Menge an 140 Gramm Eiweiß und bei Frauen 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Viel hilft also nicht viel und eine Überdosis kann auch als Dickmacher wirken.

20 bis 30 Gramm sollten es pro Mahlzeit höchstens sein, denn größere Mengen können weder verarbeitet noch gespeichert werden. Die kostbare Bausubstanz landet dann sogar in den Fettdepots. Letzteres passiert ansonsten nur dann, wenn zu viele Kalorien insgesamt aufgenommen werden. Die tägliche Eiweißmenge sollte also sinnvoll auf mehrere Mahlzeiten täglich verteilt werden.

Sind Eiweißshakes und Co sinnvoll?

Selbst hochaktive Sportler können in der Muskelaufbauphase ihren Eiweißbedarf durch eine proteinreiche Ernährung decken. Dennoch bleiben Eiweiß-Shakes nach dem Training sehr beliebt und sind eben die schnelle und einfache Lösung für eine ausreichende Eweißaufnahme. Eine ausgewogene Ernährung erscheint oft zu kompliziert und aufwendig.

Egal ob Shake oder Riegel, beim Kauf sollten die Inhaltsstoffe der Produkte genau unter die Lupe genommen werden. Nicht nur die Proteinmenge und –quelle sollte überprüft werden, sondern auch der Fett- und Zuckergehalt. Hinter den vermeintlich „perfekten“ Proteinquellen können sich fiese Fett- und Zuckerfallen verbergen. Diese machen dann nicht nur den Trainingsaufwand zunichte, sondern verhindern auch noch ein erfolgreiches Abnehmen.

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