Sogenannte „Wellness-Getränke“, „natürliche Saftschorlen“ und Smoothies haben Hochkonjunktur. Der neuste Trend der Getränkehersteller ist, den “schlechten” Kristallzucker gegen gesunden Fruchtzucker auszutauschen. Mit Slogans, wie „natürliche Süße aus Früchten“, wird diesen Getränken ein gesundes Image verliehen. Hinter Verpackungbezeichnungen wie “weniger süß”, “weniger Zucker”, “ohne Kristallzucker” oder “Traubenfruchtsüße” verbirgt sich oft ein hoher Fruktoseanteil, in Form von Fruktosesirup oder Saftkonzentraten.
Ist Fruchtzucker aber wirklich gesünder? Kritiker behaupten, Fruktose erhöhe das Übergewichtsrisiko und schade der Leber. Was steckt dahinter?
Lieber Fruchtzucker statt Haushaltszucker?
Viele Verbraucher glauben, dass isolierter Fruchtzucker als natürliche Süße aus dem Obst eine gesunde Alternative zum normalen Zucker darstellt. Leider weit gefehlt, denn Fruchtzucker hat genauso viele Kalorien wie der übliche Haushaltszucker, nämlich vier Kilokalorien pro Gramm. Das bedeutet, wer zu viel Fruktose zu sich nimmt, begünstigt Übergewicht.
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Neuste Studien zeigen, dass der süße Stoff auch die Leber verfetten kann. Fruktose gelangt aus dem Darm in die Leber und wird dort verstoffwechselt. Da die Substanz in Glukose oder Fett umgewandelt wird, kann ein Übermaß an Fruktose offenbar das Risiko für eine Fettleber erhöhen, wodurch das Organ langfristig geschädigt werden kann.
Wussten Sie, dass Fruchtzucker auch Teil des Haushaltszuckers ist? Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker und besteht aus je einem Molekül Glucose (Traubenzucker) und Fruktose. Doch was bedeutet das nun alles für unsere Ernährung? Haben wir nicht gelernt: Obst ist gesund?! Und nun? Lieber kein Obst mehr essen? Keineswegs!
Obst lieber kauen statt trinken
Fruchtzucker ist ein natürlich vorkommender Zucker, den man in Maßen und am besten in Form von zwei Portionen frischem Obst pro Tag genießen sollte. Der Fruchtzuckergehalt in Obst ist gering und liegt deutlich unter dem Wert von fructosegesüßten Lebensmitteln und Fruchtsäften bezogen auf die üblicherweise verzehrte Menge. Also gilt: Obst lieber essen statt trinken!
Obstsäften und Smoothies fehlen die Ballaststoffe, wodurch diese nicht satt machen. Wenn wir einen Apfel und eine Banane essen, sind wir satt – nach einem Glas Saft ist dies leider nicht der Fall. Dadurch können wir mit Leichtigkeit große Mengen auf einmal trinken. Die Fruktose ist also nur dann gesünder als Zucker zu bewerten, wenn sie noch in der Frucht steckt und zusammen mit den fruchteigenen Ballast- und Nährstoffen gegessen wird.
Die Industrie setzt auf Fruchtzucker
Seit einigen Jahren hat die Lebensmittelindustrie den Fruchtzucker zum Süßen Ihrer Produkte entdeckt. Die Vorteile sind hier, dass der Fruchtzucker in der Herstellung preiswerter ist und eine zehn bis zwanzig Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker besitzt. Fruktose überdeckt zudem den unangenehmen Geschmack von Süßstoffen und verstärkt das fruchtige Aroma in Lebensmitteln. Nicht zuletzt lässt das gesunde Image auf einen hohen Absatz des Produktes hoffen.
So werden die vermeintlich leichten Wellness-Wasser und Saftschorlen oft mit Fruktose gesüßt. Mit einer 0,75-Liter-Flasche mit insgesamt 33 Gramm Fruchtzucker überschreitet man so schnell der empfohlenen Fruchtzucker-Höchstdosis von 25 Gramm pro Mahlzeit sehr nah.
Zum Vergleich: Um die gleiche Menge von 30 Gramm Fruchtzucker über Bananen zu sich zu nehmen, müsste man fast ein Kilogramm essen.
Was enthält wie viel Fruchtzucker?
(auf 100 g Lebensmittel)
• Apfel ca. 5,7 g
• Erdbeeren ca. 2,3 g
• Bananen ca. 3,6 g
• Melone ca. 2,9 g
• Wellnesswasser ca. 5,0 g
• ACE-Getränk ca. 4,0 g
• Smoothie ca. 6,0 g
Auch wenn die Unterschiede hier auf den ersten Blick nicht so groß erscheinen, so beachten Sie bitte, dass eine Portion-Obst in der Regel 100 – 150 g schwer ist und wenn Sie zum Beispiel „Wellness-Wasser“ oder industrielle Saftschorlen trinken, Sie hier insgesamt schnell 500 ml bis zu 1 Liter pro Tag aufnehmen.
Kennzeichnung von Fruchtzucker
Zugesetzter Fruchtzucker wird aus Maisstärke gewonnen und muss in der Zutatenliste von Lebensmitteln deklariert werden. Ein hoher Gehalt an Fruchtzucker ist an Begriffen wie Maissirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Zucker, Invertzuckersirup, Fruchtsüße, Fruchtextrakte und Saftkonzentrat abzulesen. Je weiter oben diese Begriffe in der Zutatenliste genannt werden, desto höher ist der Gehalt im Lebensmittel.
Leider gibt es keine generelle Kennzeichnungspflicht, die die Angabe von Zucker- oder Fruktosegehalten vorschreibt, so ist aus der Nährwerttabelle meist nicht ersichtlich, wie viel Fruchtzucker tatsächlich in dem Produkt enthalten ist, wenn nur der Kohlenhydratgehalt insgesamt angegeben ist. Seien Sie besonders achtsam, wenn Produkte mit “ohne Kristallzucker” oder mit „natürliche Fruchtsüße“ beworben werden.
Wie viel ist denn nun ok?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man am Tag nicht mehr als 10% der täglichen Energiezufuhr in Form von isolierten Zuckern zu sich nehmen, wozu gesüßte Getränke ebenso zählen, wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse. Das sind ca. 50 – 60 g/Tag für alle Zuckerarten. Aus diesem Grund sollten Sie am Tag nur maximal ein Glas à 250 ml dieser fruktosehaltigen Getränke konsumieren, um insgesamt die empfohlene Zufuhr nicht zu überschreiten.
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