Ein hoher Zuckerkonsum ist eine Gefahr für unsere Gesundheit. Das Risiko für zahlreiche Krankheiten steigt, je mehr wir davon verzehren. Ist ein Ernährungsplan ohne Zucker deshalb sinnvoll und lässt er sich überhaupt umsetzen? Wird man durch den Zuckerverzicht sogar schlank? Hier erfahren Sie mehr.
Wie viel Zucker pro Tag darf man essen?
Keine Frage, die meisten von uns essen zu viel Zucker. Durchschnittlich werden in Deutschland pro Tag 100 Gramm verzehrt. Das ist viermal so viel, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Weniger als 10 Prozent der täglichen Energie soll aus freiem Zucker aufgenommen werden. Das entspricht etwa 50 Gramm Zucker am Tag. Eine noch strengere Empfehlung, nur 5% der Energie aus Zucker aufzunehmen, soll weitere gesundheitliche Vorteile bringen. Das entspricht 25 Gramm Zucker oder 6 Teelöffeln Zucker pro Tag.
Wie funktioniert Zucker und zuckerfreie Ernährung im Körper?
Der Mensch braucht täglich große Mengen Energie. Ein Teil davon wird als Zucker benötigt. Wir brauchen den Einfachzucker Glukose für Bewegungen, zum Atmen und zum Denken. Allein das Gehirn benötigt täglich 120 Gramm Glukose. Da unser Körper in der Lage ist Glukose selbst herzustellen, ist es nicht notwendig raffinierten Haushaltszucker oder Süßigkeiten zu essen. Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden im Darm aufgenommen und in Einfachzucker zerlegt. Glukose gelangt schnell in die Blutbahn und bewirkt einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies wiederum veranlasst die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin. Glukose gelangt in die Zellen, beispielsweise die Muskelzellen und wird dort als Muskelglykogen gespeichert. Sind die Speicher voll, wird die Glukose in Fett umgewandelt.
Abnehmen ohne Zucker: Kann ein Leben ohne Zucker funktionieren?
Sich vollkommen zuckerfrei zu ernähren ist schlichtweg nicht möglich. In vielen Lebensmitteln kommt er nämlich ganz natürlich vor. Beispiele dafür sind Fruchtzucker in Obst und Milchzucker in Milchprodukten. Es gibt daher verschiedene Ansätze für einen zuckerfreien Ernährungsplan. Für Einige bedeutet es Haushaltszucker zu vermeiden, für andere wiederum ein strenger Verzicht auf alles, was Zucker enthält, unter anderem auch Trockenfrüchte. Ein Leben ohne Zucker und auch eine Diät ohne Zucker gelingt nicht von jetzt auf gleich. Es bedarf viel Vorbereitung und einer schrittweisen Entwöhnung vom bisherigen Zuckerkonsum. Oft wird sogar von einer Zuckersucht gesprochen, bei der Betroffene von Entzugserscheinungen sprechen, wenn sie versuchen sich zuckerarm oder zuckerfrei zu ernähren.
Zucker liefert vor allem Energie. Wer also viel davon verzehrt, nimmt schnell zu viel Energie auf. Daher steigt mit zunehmendem Zuckerkonsum auch das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Damit verbundenen erhöht sich ebenfalls das Risiko für Begleiterkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ 2. Ein weitgehender Verzicht auf Zucker ist nicht nur gut für die Figur, unsere Gesundheit profitiert insgesamt.
Wie viel Zucker ist bei der zuckerfreien Diät erlaubt?
Eine zuckerfreie Diät bedeutet vor allem, auf zuckerreiche Lebensmittel zu verzichten. Süßigkeiten wie Schokolade und Fruchtsäfte sind typische Vertreter. Es gibt aber auch Unterschiede in der Definition einer Diät ohne Zucker. Während die Einen vor allem Industriezucker und freien Zucker meiden, verzichten andere noch strenger auf zuckerreiches Obst, Trockenobst oder sogar Weißmehlprodukte. Bei einem Ernährungsplan ohne Zucker geht es nicht darum auf Kohlenhydrate zu verzichten oder keinen Haushaltszucker mehr zu verwenden. Vielmehr sollen alle Produkte gemieden werden, denen Zucker zugesetzt ist, sogenannter freier Zucker soll also gemieden werden.
Diät ohne Zucker: Was kann man überhaupt noch essen?
Zucker hat viele Namen. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate gebraucht. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die je nach Zusammensetzung in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach-, und Vielfachzucker unterschieden werden. Die Saccharose, der bekannteste Zweifachzucker, wird umgangssprachlich auch als Haushaltszucker bezeichnet.
Ziel einer zuckerfreien Diät sollte es sein, freien Zucker zu vermeiden. Das beinhaltet fast alle Fertigprodukte, denn Zucker wird von Lebensmittelherstellern gern und viel zugesetzt, um ihre Produkte zu verbessern und schmackhafter zu machen. Fertigprodukte können somit zu echten Zuckerfallen werden. Auch der Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten gehört auf die Liste der zu meidenden Lebensmittel. Oft versteckt sich der Zucker in Lebensmitteln hinter Namen, die auf den ersten Blick nichts mit etwas Süßem zu tun haben. Eine Grundregel ist auf alles zu verzichten, dass auf -ose endet. Sirupe wie Ahornsirup, Karamellsirup, Gerstenmalzextrakt oder auch Dextrine wie Maltodextrin sind Zutaten, die nicht für eine zuckerfreie Diät geeignet sind. Ein Lebensmittel ist zuckerarm, wenn es höchstens 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Lebensmittel enthält. Ein zuckerfreies Lebensmittel darf den Zuckergehalt von 0,5 Gramm Zucker in 100 Gramm Lebensmittel nicht überschreiten.
Diese Nahrungsmittel sollten beim Abnehmen ohne Zucker regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste stehen:
- frisches Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
- Fleisch, Fisch und Eier
- Getränke ohne Zucker (schwarzer Kaffee, Tee, Mineralwasser)
- Öle und Fette
- Nüsse (naturbelassen)
- Kräuter
Das Zuckerproblem vieler Gerichte löst sich schon allein dadurch, indem Sie wieder selbst kochen. Also ran an den Kochtopf. Inspiration finden Sie in unseren Rezepten zum Abnehmen.
Abnehmen ohne Zucker: Wie gesund ist ein Leben ohne Zucker wirklich?
Dauerhaft einen Ernährungsplan ohne Zucker umzusetzen ist nicht ganz leicht. Unsere Liebe für den Zucker ist tief verwurzelt. In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist. Die Muttermilch ist süßlich und wir lernen schon im Kindesalter, dass Süßigkeiten besonders begehrenswert sind. Einen Zuckerbedarf gibt es allerdings nicht. Vielmehr liefert Zucker viel Energie bei wenig Nährstoffen. Zucker ist zu einem billigen Rohstoff geworden und damit zum Gesundheitsproblem.
Diese Gesundheitsrisiken sind mit einem erhöhten Zuckerkonsum verbunden:
- Entstehung von Karies
- Erhöhung des Körpergewichts
- erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes Mellitus Typ 2
- erhöhtes Risiko für eine Fettleber
Noch gibt es viele Diskussionen über die Gesundheitsgefahr, die von Zucker ausgeht. Fest steht jedoch, dass unser Konsumverhalten das eigentliche Problem darstellt und nicht der Zucker an sich.
Zuckerfreie Diät: Wie schaffe ich es, weniger Zucker zu essen?
Wer zuckerfrei leben und kochen möchte, muss nicht unbedingt auf chemische Süßstoffe zurückgreifen. Es gibt durchaus natürliche Alternativen. Xylit ist ein Zuckeralkohol aus Baumrinde und hat etwa die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker. Dabei liefert Xylit 40% weniger Kalorien. Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, enthält keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht.
Alternative Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft oder Apfelsüße bestehen größtenteils aus Zucker und enthalten große Mengen Fruchtzucker. Aus diesem Grund sind sie nicht gesünder und für eine zuckerfreie Diät und ein Abnehmen ohne Zucker nicht geeignet.
Kann man mit einem Ernährungsplan ohne Zucker abnehmen?
Wer auf Zucker verzichtet, der nimmt wahrscheinlich insgesamt weniger Energie auf und damit sinkt auch das Risiko für Übergewicht. Allein die Tatsache, dass man wenig bis gar keinen Zucker isst, lässt allerdings noch keine Pfunde purzeln. Ein Ernährungsplan ohne Zucker allein garantiert also noch keine Abnahme. Auch mit einer gesunden Ernährung lassen sich schnell zu viele Kalorien aufnehmen. Wer zuckerfrei abnehmen möchte, sollte sich an einen ausgewogenen Diätplan halten. VidaVida bietet ausgewogene und gesunde Diätpläne zum Abnehmen. Unsere Pläne enthalten wenig Zucker und können bei Bedarf auch als Ernährungsplan ohne Zucker erstellt werden.
Eine zuckerfreie Diät ist nach unserer Meinung nicht unbedingt nötig, sicherlich aber der bewusste Umgang mit Zucker. Denn Zucker an sich ist weder gut noch schlecht, eher unser Konsumverhalten macht ihn problematisch. Wer also genussvoll und lecker abnehmen möchte, startet am besten gleich mit unserer Gratis-Diätanalyse!