Zum Thema Kohlenhydrate und Abnehmen herrscht noch immer viel Unsicherheit. Gefährliches Halbwissen ist im Umlauf und macht es schwer, wissenschaftliche Fakten von schnellen Behauptungen sogenannter Low-Carb-Gurus zu unterscheiden. Gibt es überhaupt gute und schlechte Kohlenhydrate? Wenn ja, welche und wie viele darf man überhaupt essen, wenn man abnehmen möchte?
Lassen Sie sich ab jetzt kein X mehr für ein U vormachen, wenn Sie wieder einmal eine Aussage über Kohlenhydrate beim Abnehmen hören und fallen Sie nicht auf vermeintliche Wunderdiäten herein. Je besser Sie gute und schlechte Kohlenhydrate, sogenannte „good carbs“ und „bad carbs“, voneinander unterscheiden können und die wichtigsten Fakten kennen, desto vernünftiger und langfristiger können Sie abnehmen.
Wie eine erfolgreiche und an Ihren Bedarf angepasste Diät aussehen kann, erfahren Sie hier! Machen Sie jetzt unsere Gratis-Diätanalyse…
Gute und schlechte Kohlenhydrate: Gibt es die überhaupt?
Wer abnehmen möchte, muss nicht alle Kohlenhydrate weglassen, denn es gibt definitiv gute und schlechte Kohlenhydrate. Zum Glück sind sie leicht voneinander zu unterscheiden, wie wir noch beleuchten werden. Die schlechten Kohlenhydrate sollten Sie tatsächlich reduzieren bzw. möglichst vermeiden, um Erfolge auf der Waage zu feiern. Die guten – auch komplexe Kohlenhydrate genannt – dürfen Sie nicht nur essen, Sie sollten es sogar, denn diese können Ihre Diät unterstützen und gelten als gesund und empfehlenswert.
Worin unterscheiden sich gute und schlechte Kohlenhydrate?
| Gute Kohlenhydrate | Schlechte Kohlenhydrate |
| Besitzen eine komplexe Struktur | Weisen eine einfachere Struktur auf |
| Werden langsam zu Zucker abgebaut (z.B. Vollkornprodukte) | Können schnell in Zucker umgewandelt werden (z.B. Weißmehlprodukte) |
| Langsamer Transport des Zuckers ins Blut | Rascher Transport des Zuckers ins Blut |
| Mäßiger Blutzuckeranstieg, angemessene Insulinantwort | Starker, schneller Blutzuckeranstieg mit übergroßer Insulinantwort |
| Langsame Bereitstellung der Energie | Schnelle Bereitstellung der Energie |
| Blutzucker bleibt über einen längeren Zeitraum nahezu konstant, keine Heißhungergefahr | Schneller Blutzuckerabfall durch Überschuss an Insulin, Folge: Heißhunger |
| Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten liefern zusätzlich wichtige Ballaststoffe, oft auch Mineralstoffe, Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe | Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten liefern in der Regel kaum andere wertvolle Nährstoffe, werden daher als „leere“ Kohlenhydrate bezeichnet |
Warum machen schlechte Kohlenhydrate dick?
Die Tabelle oben zeigt es: “Leere Kohlenhydrate” liefern schnell viel Energie, Insulin ist nötig, um die Zuckerflut im Blut in die Zellen zu schleusen. Der Körper übertreibt dabei ein wenig und der Blutzucker sinkt sehr stark ab. Die Folge ist Heißhunger – der größte Feind jeder Diät. Zucker im Überfluss kann nicht so rasch verbraucht werden und wird in Fett umgewandelt, das in den Fettdepots des Körpers gespeichert wird.
So helfen gute Kohlenhydrate beim Abnehmen
Lebensmittel, die reich an guten, komplexen Kohlenhydraten sind, füllen den Magen und sättigen gut. Der Körper ist lange mit der Bereitstellung der Energie beschäftigt, sie mindern somit Heißhunger und man isst insgesamt weniger.
In welchen Lebensmitteln verstecken sich gute und schlechte Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate:
- Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn (z.B. Brot, Flocken, Vollkornnudeln)
- Gemüse
- Naturreis
- Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen
- Gegarte Kartoffeln als Bestandteil einer Mahlzeit mit anderen Lebensmitteln
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.)
Schlechte Kohlenhydrate:
- Getreide und –Produkte aus voll ausgemahlenem Mehl, auch Weißmehl genannt, (z.B. Weißbrot, Toast, Backwaren, Kuchen, Zwieback, Nudeln, Cracker)
- Haushaltszucker und Produkte, die viel davon enthalten (z.B. Süßigkeiten, Kekse, Kuchen)
- Weißer Reis
- Produkte aus Mais (z.B. Cornflakes, Popcorn, Maisstärke)
- Kartoffelprodukte wie Püree aus Pulver, Chips, Kartoffelstärke
- Fertiggerichte (oft versteckt sich Zucker und Stärke darin)
- Fruchtsaft, Softdrinks und alkoholische Getränke
- Milchprodukte, die viel Haushaltszucker enthalten, wie Pudding, Eis, Fruchtjoghurt, fertige Quarkspeisen, Fruchtbuttermilch etc.
VidaVida-Tipp: Tauschen Sie die schlechten Kohlenhydrate zugunsten der guten Kohlenhydrate aus. Achten Sie darauf, möglichst wenig Haushaltszucker zu sich zu nehmen und bereiten Sie sich frische Mahlzeiten aus den empfohlenen Lebensmitteln zu. Kombinieren Sie Obst mit einer Eiweißquelle wie Joghurt, Quark oder Nüssen, um den Blutzuckeranstieg nach der Obstmahlzeit noch weiter zu verlangsamen.
Darf man gute Kohlenhydrate essen, wenn man abnehmen möchte?
Ja, Lebensmittel, die überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sollten auch bei einer Diät nicht fehlen. Aber bitte nicht in unbegrenzter Menge. Denn wie bei allen Nährstoffen, die Energie liefern, gilt: Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt auf Dauer zu. Auch bei gesunden Lebensmitteln aus komplexen Kohlenhydraten sollten Sie Maß halten. Unsere VidaVida Diätpläne begrenzen die Menge der Kohlenhydrate auf ein individuell, bedarfsgerechtes Maß.
Lernen Sie die optimalen Portionsgrößen für Brot, Nudeln und Co. für sich kennen. Ihr persönlicher Diätplan zeigt es Ihnen! Erhalten Sie Ihren individuellen Diätplan nach Ihrer Gratis-Diätanalyse!
Faustregel für die Mengen guter Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte: Eine Portion ist in Etwa so groß wie Ihre Hand, z.B. Brot. Nudeln, Reis und Pseudogetreide passen in ungekochtem Zustand in Ihre Hand, wenn Sie sie leicht zu einer Schale wölben. Vier Portionen am Tag sind erlaubt.
- Obst: Hier ist das Maß eine Hand voll, was hineinpasst, z.B. Trauben, Beeren etc., gilt als eine Portion. Auch ein Stück ist mit einer Portion gleichzusetzen, z.B. Apfel, Orange etc. Zwei Portionen Obst am Tag dürfen es sein, wenn Sie gesund abnehmen möchten.
VidaVida-Fazit: Wer gute und schlechte Kohlenhydrate voneinander unterscheiden kann, die „good carbs“ in geeigneten Portionen isst und möglichst wenig „bad carbs“ verzehrt und dabei auf eine ausgewogene Mahlzeitengestaltung achtet, kann ohne Verzicht und Heißhunger abnehmen. Starten Sie jetzt Ihre persönliche Gratis-Diätanalyse!