Lassen Sie mit der Mittelmeerdiät die Sonne samt Meeresbrise in Ihre Küche einziehen und genießen Sie knackiges Gemüse, Hülsenfrüchte, duftende Kräuter, frischen Fisch und hochwertiges Olivenöl – so tun Sie gleichzeitig mit der Mittelmeer Ernährung auch noch sehr viel Gutes für Ihre Gesundheit und die Figur. Darum kann die mediterrane Diät auch noch den Traum vom Wunschgewicht wahr werden lassen…
Warum ist die Mittelmeerdiät so gesund?
Die Ernährungsform der Mittelmeer-Ernährung, auch als Kreta-Diät bekannt, sorgte in den 1950er Jahren durch die 7-Länder-Studie von Ancel Keys für viel Aufsehen. Es stellte sich heraus, dass vor allem die Männer weniger Herzinfarkte bekamen und dadurch eine höhere Lebenserwartung hatten. Dies erklärten sich die Forscher vor allem mit der gesunden Ernährungsweise der Kreter, insbesondere durch die reichliche Verwendung von Olivenöl.
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?
Die mediterrane Kost ist Genuss pur und vereint sonnengereiftes Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, duftende Kräuter, fermentierte Milchprodukte, Nüsse und Samen, Fisch bzw. Meeresfrüchte und vor allem gutes Olivenöl, das “grüne Gold”. Alles Lebensmittel, die natürlicherweise im Mittelmeerraum vorkommen und frisch zubereitet werden.
Gleichzeitig werden bei der Mittelmeerdiät Fleisch und Wurstwaren sowie Milch und Milchprodukte oder auch Fertigprodukte nur in geringen Mengen verzehrt.
Wenn man zusätzlich noch die tägliche Kalorienaufnahme maßvoll reduziert, dann kann die Mittelmeerdiät sehr gut helfen endlich Ihr Wunschgewicht auf gesunde Weise zu erreichen.
So einfach lässt sich die mediterrane Diät im Alltag umsetzen:
- Der Regenbogen auf dem Teller: 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag: 2 Portionen Obst (eine Portion Obst passt in eine Hand) und 3 Portionen Gemüse (eine Portion Gemüse sind zwei Hände voll)
- Quer durch den Kräutergarten: Ob Basilikum, Oregano oder Thymian und Rosmarin, duftende Kräuter verfeinern jedes Gericht und an Salz kann gespart werden
- Sättigende Proteine: Frischer Fisch, Geflügel und fermentierte Milchprodukte, oder auch Schafs- und Ziegenmilchprodukte dürfen täglich auf den Tisch
- Für den kleinen Hunger zwischendurch am besten zu Obst und Nüssen greifen und die süßen Versuchungen in Form von Kuchen, Keksen und Schokolade links liegen lassen.
- Gutes Olivenöl darf immer gern zum Einsatz kommen
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Kann ich mit der Mittelmeerdiät erfolgreich abnehmen?
Durch den hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln bei der mediterranen Diät werden viele Ballaststoffe aufgenommen. Ballaststoffe sind ein wahrer Segen für die schlanke Linie: Sie wirken wie ein natürlicher Appetitzügler und bremsen das Hungergefühl aus. Sie quellen im Magen auf und sorgen so für ein größeres Volumen des Speisebreis. Unserem Gehirn wird schneller signalisiert, dass wir satt sind. Die mediterrane Diät erleichtert also die Gewichtsabnahme ungemein.
Ebenso wird bei der Mittelmeerdiät der Blutzuckerspiegel durch die Ballaststoffe positiv beeinflusst: der Zucker aus der Nahrung wird kontinuierlicher ins Blut abgegeben, wodurch die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet. Je weniger Insulin ausgeschüttet wird, desto besser kann der Fettabbau funktionieren und lässt die überflüssigen Pfunde schmelzen.
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Mittelmeerdiät: Effektiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Die Mittelmeerkost hält noch einen weiteren wertvollen Bestandteil bereit: Ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren kommen vor allem im schmackhaften Olivenöl und in leckeren Fischgerichten und vor.
Hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl sollte bei der Mittelmeerdiät täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Es eignet sich am besten für die kalte Küche, aber auch für schonend gegarte Speisen. Auch Nüsse und Samen liefern wertvolle Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren aus Fisch werden positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. So sollen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und einer Arterienverkalkung vorbeugen. Um von diesen positiven Wirkungen zu profitieren, sollten Sie 1 – 2 Mal pro Woche Fisch essen, insbesondere die fettreichen Sorten, wie z.B. die in Mittelmeerländern beliebten Sardinen.
Fisch und Geflügel werden bei der mediterranen Diät mehrmals wöchentlich, dunkles Fleisch dagegen nur selten serviert. Da sich in den tierischen Produkten in erster Linie gesättigte Fettsäuren verstecken, die sich in großen Mengen negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können, macht dies aus gesundheitlicher Sicht auch Sinn.
Mit der mediterranen Diät abnehmen – Rotwein in Maßen
Traditionell wird im Mittelmeerraum zu den Mahlzeiten auch maßvoll Rotwein getrunken. In Maßen bedeutet dabei für Männer zwei Gläser (je 0,1 l) am Tag und für Frauen ein Glas (0,1 l) am Tag. Insbesondere Rotwein enthält große Mengen an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Zu ihnen gehören beispielsweise die Polyphenole, die durch ihre sehr starke antioxidative Wirkung freie Radikale abfangen und so Zellschädigungen vorbeugen können.
Dennoch sollten Sie im Umgang mit Alkohol während einer Abnahme sehr vorsichtig sein. Ein Gramm Alkohol liefert fast genau so viel Energie wie ein Gramm Fett und ist damit sehr gehaltvoll. Außerdem kann er den Stoffwechsel “herunterfahren” und den Appetit steigern, sodass die guten Diät-Vorsätze schnell über Bord geworfen sind. Diese Gründe sprechen dafür, Alkohol während der Mittelmeerdiät und auch außerhalb maximal 1-2 Mal pro Woche in den genannten Portionsgrößen zu genießen.
Welche Vorteile hat die mediterrane Diät?
- lässt sich gut im Alltag umsetzen, da Rezepte schnell gekocht sind und diese mit “normalen” Lebensmitteln zubereitet werden
- Genuss wird bei der Mittelmeerdiät großgeschrieben
- Gesunde Fette aus dem Olivenöl schützen das Herz-Kreislauf-System
- Da uns eine mediterrane Diät mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt, ist sie bestens für eine langfristige Ernährung geeignet
Welche Nachteile hat die Mittelmeerdiät?
- um wirklich abnehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit nötig
- um Erfolge auf der Waage zu feiern, darf man es mit mediterranen Genüssen, wie sahniger Pasta, Pizza oder auch frittierten Tapas nicht übertreiben
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