Abnehmen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine herausfordernde Zeit für Figurbewusste und Abnehmwillige. Denn das Körpergewicht mehrt sich nur allzu leicht und eine Abnahme erscheint umso schwerer – beinahe in unerreichbare Ferne zu rücken. Vielleicht gehören Sie auch zu denjenigen, die bis zum Beginn der Wechseljahre immer ein normales Gewicht hatten. Nun sind Sie umso erstaunter, dass sich immer mehr Pölsterchen am Körper bemerkbar machen. Eine herausfordernde Zeit, nicht nur für den Körper sondern, bei einer unerwünschten Zunahme, durchaus auch für den Geist. Die gute Nachricht: Sie sind in den Wechseljahren keinesfalls zur Zunahme verdammt! Abnehmen oder das Gewicht halten geht auch in den Wechseljahren. Hier erklären wir wie… 

Darum nehmen Sie während der Wechseljahre zu

An der Zunahme während der Wechseljahre sind nicht alleine die Hormone Schuld. Obwohl diese Veränderung natürlich die auffälligste ist, gibt es noch weitere Faktoren, die hierbei eine Rolle spielen. Hier ein Überblick, was hinter der Zunahme während der Wechseljahre wirklich steckt: 

• sinkender Kalorienbedarf 
• geringere Muskelmasse 
• hormonelle Umstellungen
• Wassereinlagerungen 
• Schilddrüsenunterfunktion 

Die Hauptursache für ein sich stetig erhöhendes Gewicht während der Wechseljahre ist der (natürlicherweise) gesunkene Energiebedarf im Alter. Davor sind auch Männer nicht gefeit, auch sie nehmen zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr gerne etwas zu. Man kann also nicht behaupten, dass dies ein rein weibliches Phänomen wäre. 

Der Energiebedarf sinkt mit steigendem Alter aus ganz natürlichen Ursachen. Die Tatsache, dass in der Regel trotzdem weiterhin so gegessen wird wie zuvor, sorgt dann für einen Energieüberschuss und somit dafür, dass viele Menschen in dieser Lebensphase zunehmen, obwohl sie gar nicht mehr essen. 

Der geringere Energiebedarf mit steigendem Alter liegt vor allem am Rückgang der Muskelmasse. Muskeln verbrennen Fett, weniger Muskel bedeuten demnach weniger Fettverbrennung und (wenn keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden) mehr Gewicht. Es sinkt im Alter jedoch nicht nur die Muskelmasse natürlicherweise, sondern die Aktivität nimmt zudem auch häufig ab. Viele werden im Alter leicht etwas “gemütlicher”. Was natürlich wiederum auch nicht zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. 

Hormone sorgen für Umverteilung des Körperfetts

Der Hormonumschwung, unter dem die Mehrzahl der Frauen in den Wechseljahren so sehr leidet, bringt zwar viele ungeliebte Symptome (u.A. Stimmungsschwankungen, Haarausfall, Hitzewallungen etc.) mit sich, sorgt jedoch nicht per se für eine Zunahme der Fettmasse. Das Körperfett wird jedoch durch den Wechsel im Hormonhaushalt anders verteilt. 

In den Wechseljahren beginnt der Körper die Produktion des femininen Geschlechtshormons Östrogen zu verringern. Durch das Fehlen des Östrogens steigt ganz natürlich der Anteil des männlichen Hormons Testosteron. 

Die Folge dieser Hormonverschiebung sind nicht nur die schon erwähnten typischen Wechseljahressymptome, sondern auch eine Umverteilung der “Fettlager” im Körper. Neue Fettpölsterchen für die schlechten Zeiten werden nun nicht mehr vornehmlich an Taille, Po, Oberschenkeln oder Hüften angesiedelt, sondern eher am Bauch. Bei einer Zunahme in den Wechseljahren verschiebt sich also das weibliche Fettverteilungsmuster (Taille, Hüfte, Oberschenkel, Po) eher in Richtung des männlichen (Bauch). 

Zunahme durch Wassereinlagerungen 

Zu Beginn der Wechseljahre kommt es vor der Reduzierung des Östrogens zunächst zu einem deutlichen Östrogenüberschuss. Dieser zieht Wassereinlagerungen nach sich, die sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar machen. Zudem sind Sie vielfach einfach unangenehm und “beschweren” unnötig. 

Hier hilft eine angepasste Ernährung. Salzarm sollte diese sein und reichlich entwässernde Obst und Gemüsesorten enthalten, zudem sollte in jedem Fall immer reichlich Wasser getrunken werden. Denn so paradox es klingt: Wasser hilft dabei, Wasser aus den Gefäßen auszuschwemmen. Ausreichend Wasser im Blutkreislauf regt die Venentätigkeit an und somit die Ausschwemmung von Wasser aus den Gefäßen. 

Entwässernde Obst- und Gemüsesorten sind unter Anderem: 

• Gurke
• Avocado 
• Melone
• Ananas 
• Möhren 
• Sauerkraut 
• Fenchel
• Kürbis 
• Spargel 
• Kartoffeln 
• Himbeeren 
• Johannisbeeren 
• Zucchini

Zudem wirken auch Nüsse, Reis, Basilikum oder z.B. Brennesseltee entwässernd. Bei Entwässerungstee sollten Sie sich aber in jedem Fall an die maximale Verzehrsmenge halten, um Ihre Nieren nicht zu überlasten. 

Unsere VidaVida Diätpläne sind nicht nur salzarm, da grundsätzlich frisch gekocht wird, sondern enthalten auch viele leckere Rezepte unter anderem mit entwässernden Lebensmitteln. Zudem sind sie selbstverständlich auch an den geringeren Energiebedarf angepasst. Abnehmen in den Wechseljahren ist so keine unüberwindbare Herausforderung mehr. 

 

Wechseljahre: Östrogenüberschuss und Schilddrüsenunterfunktion

Der bereits erwähnte Östrogenüberschuss am Anfang der Wechseljahre sorgt nicht nur für vermehrte Wassereinlagerungen, sondern kann auch die Schilddrüse beeinträchtigen und z.B. eine Unterfunktion ans Licht kommen lassen. Eine bereits bestehende leichte Unterfunktion der Schilddrüse kann sich durch den Östrogenüberschuss zu Beginn der Wechseljahre erst richtig bemerkbar machen. Eine entsprechende Untersuchung beim Arzt kann klären, ob Sie in den Wechseljahren unter einer zusätzlichen Schilddrüsenunterfunktion leiden. 

Das besonders Gemeine: Eine Unterfunktion der Schilddrüse behindert eine Abnahme zusätzlich. Da eine intakte Schilddrüse unter anderem Hormone für die Gewichts- und Wärmeregulation, sowie für die Knochensubstanz produziert, sind alle diese Stoffwechselvorgänge bei einer Unterfunktion entsprechend etwas gedrosselt. 

Im Alter kommt es ohnehin, neben dem Abbau der Muskelmasse, auch zu einem langsamen Abbau der Knochenmasse. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion wird auch dieser Effekt noch etwas verstärkt. Bei der Ernährung in den Wechseljahren sollte daher in jedem Fall auf den Verzehr von kalziumreichen Milch- und Milchprodukten (in der fettarmen Variante versteht sich) sowie auf die Zufuhr von Kalzium über ein mineralstoffreiches Mineralwasser geachtet werden, um diesem Effekt entgegen zu wirken. 

Zudem tragen Milch- und Milchprodukte ebenso wie wertvolle pflanzliche Quellen (Erbsen; Kichererbsen, Bohnen, Vollkorn, Linsen, Nüsse uvm.) und hochwertiges Fleisch und Fisch zu einer ausreichenden Proteinversorgung bei, die der Verringerung der Muskelmasse entgegen wirkt. 

Fettarme Milch- und Milchprodukte sind (für Nicht-Veganer) fester Bestandteil unserer individuell angepassten Ernährungspläne bei VidaVida. 

So geht abnehmen in den Wechseljahren

Was also tun, um auch in den Wechseljahren abnehmen zu können bzw. das Gewicht zu halten? Hier sind zwei Dinge besonders wichtig: 

1. Eine kalorienbilanzierte Ernährung 
2. Bewegung 

Um auch während der Wechseljahre das Wunschgewicht zu halten oder zu erreichen, sind eine kalorienangepasste Ernährung und Bewegung essentiell. Wenn die Ernährungsweise kalorisch an den gesunkenen Energiebedarf angepasst ist, haben Fettpolster keine Chance sich anzusetzen, bzw. können auch wieder abgebaut werden. Zudem macht es natürlich auch Sinn, nicht nur auf die Energiezufuhr zu achten, sondern auch auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die im besten Falle noch den typischen Wechseljahresbeschwerden entgegen wirkt. Wenig Salz und entwässernde Lebensmittel auf dem Speiseplan beugen Wassereinlagerungen vor, Kalzium und Protein aus hochwertigen tierischen und pflanzlichen Quellen, wirken dem Abbau von Knochen- und Muskelmasse entgegen, sodass Sie sich auch während der Wechseljahre wohl fühlen können. 

Wenn auch Sie Ihren Wechseljahrespfunden den Kampf ansagen möchten, sind Sie bei VidaVida genau richtig. Wir erstellen Ihnen einen für Sie angepassten Ernährungsplan mit dem Sie pro Woche 0,5 – 1 kg abnehmen können.