Übergewicht resultiert aus einem Überangebot an Kalorien. Da liegt es auf der Hand, dass unsere Portionen oft zu groß sind. Der Teller wird leer gegessen, egal ob wir noch hungrig sind oder nicht. Schon als Kind wird uns dieses Verhalten häufig antrainiert. Aber auch Trends der Lebensmittelindustrie begünstigen diese negative Entwicklung. Wie sieht die richtige Portionsgröße zum Abnehmen denn überhaupt aus?
XXL-Portionen: Die Verlockung
Die Maxitafel Schokolade oder das Schlemmerbuffet, überall lauern Sie auf uns, die Verlockungen viel und reichlich zu essen und dabei eine Unmenge an Kalorien aufzunehmen. Teller und Gläser sind in den letzten Jahrzehnten immer größer geworden. Gleichzeitig hat sich unser Kalorienbedarf durch weniger körperliche Arbeit eher verringert. Das begünstigt Übergewicht, dass wir uns mühsam wieder von den Hüften trainieren müssen. Da wird es immer schwieriger, die richtige Portionsgröße zum Abnehmen zu finden.
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Die richtige Portionsgröße zum Abnehmen
Hier finden Sie eine Orientierungshilfe für die richtige Portionsgröße zum Abnehmen, bezogen auf unterschiedliche Lebensmittel, für einen Erwachsenen:
| Lebensmittel | Portionen/Tag | 1 Portion in Gramm (g)/Milliliter (ml)/Handmaß |
| Gemüse | 3 | 200 g/ 2 Hände voll |
| Obst | 2 | 125 g/ 1 Hand voll |
| Brot/Getreide | 2 | 70-100 g/ 1 Brot oder 1 Hand voll Getreideflocken |
| Kartoffeln, Nudeln, Reis | 1 | 200-250 g/ 2 Hände voll |
| Milch | 3 | 250 ml/ 1 Glas |
| Joghurt | 3 | 135 g/ 1 Becher |
| Käse | 3 | 30 g/ 1 Scheibe |
| Fleisch | 1 | 150 g/ 1 Handteller |
| Wurst | 1 | 1-3 Scheiben |
| Fisch | 1 | 150-200 g/ Handteller mit Fingern |
| Eier | 1 | 1 Stück |
| Öl | 2 | 1,5-2 EL (Esslöffel) |
| Margarine, Butter | 2 | 1,5-2 EL (Esslöffel) |
| Süßigkeiten/Knabbereien | 1 | ≤220-270 Kalorien oder 1 Stück/1Hand voll |
| Alkoholische Getränke | – | 10-20 g (reiner Alkohol) 1 Glas |
Die Portionsgrößen für Erwachsene sind Orientierungswerte und richten sich nach den Lebensmittelempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Das Handmaß soll die Portionen vereinfacht darstellen.
Portionsgrößen und die Mahlzeiten
Wie viele Mahlzeiten am Tag aufgenommen werden sollten, wird noch immer diskutiert. Letztendlich ist das eine individuelle Entscheidung. Viele Untersuchungen kommen aber zu dem Schluss, dass sich 3 Hauptmahlzeiten und zwei Snacks, also insgesamt 5 Mahlzeiten günstig auf den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und die Sättigung auswirken.
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