Täglich mehr Ballaststoffe zu essen, ist ein guter Vorsatz, aber wie geht das konkret? Wir zeigen es! Positiver Nebeneffekt: Die Kilos purzeln viel einfacher. Mit mehr Ballaststoffen weniger wiegen – so gelingt’s…
Ballaststoffe sind gesund, das ist inzwischen klar. Die Pflanzenfasern nähren das Mikrobiom im Darm und unterstützen somit vielfältige Aufgaben für unsere Gesundheit. Zudem machen sie statt und sind somit wahre Diät-Helfer. 30 g Ballaststoffe sollten Erwachsene pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich mindestens essen.
Wie können Sie diese empfohlene Menge erreichen? Wir haben ganz praktische Tipps für Ihren Alltag zusammengestellt, wie Sie spielend leicht die Ballaststoffmenge Ihrer täglichen Ernährung erhöhen können.
Tipp 1: Essen Sie täglich ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel bilden die Basis Ihrer täglichen Ernährung, das ist vor allem bei einer pflanzenbetonten und mediterranen Ernährung ganz einfach. Wenn Sie darin bislang ungeübt sind und ein paar Pfunde verlieren möchten, kann Ihnen unser Diätplan eine prima Anleitung bieten. Starten Sie jetzt Ihre Gratis-Diätanalyse!
Hier stecken von Natur aus viele Ballaststoffe drin:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Gemüse und Obst
- Nüsse, Samen, Saaten, Kerne
Tipp 2 Guter Wechselkurs: Tauschen Sie ballaststoffarme gegen ballaststoffreiche Lebensmittel
- Hülsenfrucht-/oder Getreidefrikadelle statt Fleischpatty im Burger oder als Fleischbeilage. Wer nicht ganz auf Fleisch verzichten möchte, reduziert die Fleischmenge und mixt Haferflocken in die Frikadelle
- Vollkornbrot statt Weiß- und Graubrot: Dies gilt auch für Brötchen und Toastbrot; Ballaststoff-Profis backen auch Kuchen mit Vollkornmehl
- Müsli statt Cornflakes
- Obst/Gemüse oder eine handvoll Nüsse statt Chips/Süßes vor dem Fernseher
- (Vollkorn-)Obstkuchen ist besser als Kuchen und Gebäck aus Weißmehl
- Obst zum Nachtisch statt Eis oder Süßigkeiten
- Ganzes Obst (am besten mit Schale wenn verzehrfähig) essen statt Saft/Smoothie trinken
Tipp 3 Löffelweise Ballaststoffe on top bei Müsli, Quark Joghurt und Co.:
- 1 EL Flohsamenschalen (gemahlen) bringt 6 g Ballaststoffe bei 15 kcal
- 1 EL Leinsamen (geschrotet) bringt 4 g Ballaststoffe bei 37 kcal
- 1 EL Haferkleie bringt 1,2 Ballaststoffe bei 36 kcal
- 1 EL Haferflocken bring 1,5 g bei Ballaststoffe 53 kcal
Tipp 4: Gute Begleitung: Nicht ohne Ballaststoff-Beilage essen
- Zu einer Mahlzeit gehört ab jetzt die Ballaststoffquelle Gemüse immer dazu oder auch Obst, z.B. als Nachtisch oder in süßen Speisen wie Müsli, Joghurt, Quark etc.
- In Restaurant oder Kantine: Halten Sie Ausschau nach Gemüse, z.B. kommt Spaghetti Bologenese nicht ohne eine Salatbeilage aus, gleiches gilt für Pizza, Curry Wurst und Co. VidaVida -Diättipp: Ein Beilagensalat kann die Portion der Hauptmahlzeit reduzieren, so können Sie eine halbe Pizza essen und abnehmen mit Genuss und ohne Verzicht.
- Gönnen Sie sich mal eine kalorienreiche Mahlzeit wie Fast Food und Co., gleichen Sie diese mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit aus, viele Rezepte finden Sie in Ihrem VidaVida-Diätplan.
- Sandwich solo? Nein danke! Ab jetzt findet sich in Ihrer Lunchbox immer auch Gemüse, z.B. Cocktail/Dattel-Tomaten, Paprika-Sticks, Möhren etc. Das ist einfach vorzubereiten und bietet ein großes Plus an Frische, Geschmack und Ballaststoffen.
- Her mit Mais und Bohnen: Mais und vor allem Hülsenfrüchte peppen Ihren Salat auf, z.B. Kidneybohnen, weiße Bohnen oder vorgegarte Stangenbohnen usw.
- Traditionelle Rezepte probieren, wie Bohneneintopf, Linsensuppe, dabei auch gern über den Tellerrand schauen: andere Kulturen kochen traditionell ebenfalls viel mit Hülsenfrüchten und werten so unsere klassische Küche durch deren typische Gewürze um einiges auf. Rezepte finden Sie auch in Ihrem VidaVida-Diätplan. Starten Sie jetzt mit Ihrer Gratis-Diätanalyse!
Tipp 5: In die Pfanne gehau`n
Jede Gemüsepfanne gewinnt durch Hülsenfrüchte, diese dürfen auch gern aus der Dose kommen, denn im Gegensatz zu Vitaminen gehen Ballaststoffe nicht durch Erhitzung verloren. VidaVida-Diättipp: Soll eine Fleisch-Gemüse-Pfanne auf dem Tisch stehen, können Sie dank Hülsenfrüchten die Fleischmenge reduzieren und sparen somit gesättigte Fettsäuren zugunsten von Ballaststoffen.
Kleines Extra, große Wirkung:
- 50 g Kidneybohnen (Dose) liefern 2,5 g Ballaststoffe
- 50 g Kichererbsen (Dose) 1,7 g Ballaststoffe
- 50 g Linsen (gegart) 2,2 g Ballaststoffe
- 50 g Mais (Dose) 2 g Ballaststoffe
Wichtig: Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, braucht mehr Flüssigkeit. Trinken ist das A und O, damit die Ballaststoffe im Darm quellen und schön satt machen, somit funktioniert die Sattmacher-Diät besonders gut. Diätplan schon bestellt? Los geht´s mit Ihrer Gratis-Diätanalyse!
Eine Insider-Info haben wir noch für Sie: Wussten Sie, dass sich in einigen Lebensmitteln ganz besondere Ballaststoffe verstecken?
Haferflocken liefern Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der helfen kann, Cholesterin zu binden und zudem gut sättigende und leicht blutzuckerregulierende Eigenschaften mit sich bringt.
Artischocken enthalten den Ballaststoff Inulin, dieser ist unverdaulich, aber bestes Futter für die “guten” Darmbakterien und durch das Quellvermögen ein super Sattmacher. Wenn Artischocken nicht Ihr Ding sind: Inulin steckt auch in Zwiebeln, Topinambur, Chicoree und Schwarzwurzeln.
Setzen Sie täglich hier und da einige Extra-Ballaststoff-Quellen bewusst ein, können sich diese über den Tag verteilt gut summieren, sodass Ihr Ziel von 30g am Tag gut erreicht werden kann. Mit der Faustregel: “Mehr Pflanze, weniger Tier”, sind Sie zudem gut beraten. Wer reichlich Ballaststoffe aufnimmt, kann leichter satt und zufrieden abnehmen.
Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise, die satt und schlank macht und genau so viele Kalorien liefert, wie Sie zum Abnehmen brauchen, finden Sie bei VidaVida – lassen Sie sich jetzt Ihren persönlichen Diätplan erstellen. Los geht´s mit Ihrer Gratis-Diätanalyse!