Wenn es um effektive Diättipps geht, dann steht ausreichender Schlaf meist nicht auf der Liste der besten Tipps, schade eigentlich. Denn in den Nächten mit ausreichend Schlaf, geht es dem Körperfett buchstäblich an den Kragen. Schlafmangel macht dick und ist ungesund! Warum ist das so? Oder warum ist ausreichender Schlaf mindestens genauso wichtig für eine erfolgreiche Abnahme, wie die Energieaufnahme und die körperliche Aktivität? VidaVida schaut genau hin

Schlaf fördert den Fettabbau

In einer Studie der Universität Chicago aus 2010 fand man heraus, dass sich zu wenig Schlaf negativ auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Die Probanden durften bei gleicher, kalorienreduzierter Ernährung 14 Tage lang 8,5 Stunden schlafen und 14 Tage lang nur 5,5 Stunden. In der Phase mit viel Schlaf wurde vor allem Körperfett abgebaut, während in der Phase mit weniger Schlaf vor allem fettfreie Masse verloren ging. Da der Schlafmangel den Körper stresst, wird Muskelmasse in Folge einer erhöhten Cortisolausschüttung zur Energiegewinnung abgebaut. Schlafmangel macht dick bzw. fördert Übergewicht, indem wertvolle Muskelmasse, die beim Abnehmen hilft, verloren geht. Gleichzeitig fördert wenig Schlaf die Inaktivität. Bekommen wir zu wenig Schlaf, fühlen wir uns müde, schwach und sind wenig leistungsfähig. Schlafdauer, Schlafqualität, Sonnenlicht und Stress haben einen großen Einfluss auf unseren Organismus und auf die Regulation des Körpergewichts.

Schon lange ist bekannt, dass im Schlaf wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse ablaufen. Wachstumshormone zur Zellbildung werden ausgeschüttet und Haut, Stoffwechsel und Immunsystem arbeiten auf Hochtouren. Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist genetisch sehr unterschiedlich und reicht von 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Wichtig ist, dass wir uns nach einer Nacht fit und ausgeschlafen fühlen.

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Abnehmen: Schlafmangel macht dick!

Wer nachts zu wenig schläft und demzufolge unausgeschlafen und müde ist, verspürt tagsüber mehr Hunger. Müde und hungrig wird mehr und öfter gegessen. Dazu kommt noch eine gedrosselte körperliche Aktivität und Bewegungsmangel, weil Übermüdung träge und antriebslos macht. Ein Teufelskreis bahnt sich an.

Schlaf wirkt sich auch auf den Energiestoffwechsel aus. Bei Probanden mit einer Schlafdauer von 4 Stunden zeigten sich im Vergleich zu Probanden mit einer nächtlichen Schlafdauer von 10 Stunden, ein um 24% gesteigertes Hungergefühl und ein um 23% gesteigerter Appetit. Besonders energiedichte Lebensmittel wurden dabei von den Probanden mit zu wenig Schlaf bevorzugt. Im Blut der „müden“ Probanden ließ sich messen, dass die Konzentration des Sättigungshormons Leptin um 18% gesunken war, die des appetitanregenden Hormons Ghrelin war dagegen um 28% gestiegen. Besonders kohlenhydratreiche Snacks wurden bevorzugt, also entweder „Knabbereien“ oder Süßigkeiten, die schnell wieder hungrig machen und zudem eine hohe Insulinausschüttung erzeugen. Dies führt dazu, dass die aufgenommene Energie auch schneller in die Fettdepots eingelagert wird. Also: Schlafmangel macht dick und hungrig und beeinflusst auch die Körperzusammensetzung negativ.

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Macht Schlaf dann schlank?

Zumindest macht Schlaf satt. Wenn wir schlafen, verspüren wir keinen Hunger. Leptin wird in den Stunden des Schlafes ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir nachts nicht wach werden, weil wir hungrig sind. Im Wachzustand müssen wir circa alle 4 Stunden etwas essen bzw. werden wieder hungrig. Natürlich nimmt man allein durch ausreichend Schlaf nicht zwangsläufig ab. Ein erholsamer Schlaf begünstigt aber den Gewichtsverlust und somit auch den Abnehmerfolg. Wichtig ist, dem Körper Nachts die Möglichkeit zu geben, in Ruhe die nötigen Stoffwechselprozesse durchführen zu können. Es ist also zumindest möglich, den Schlaf bestmöglich in Ihre Abnehmpläne einzuspannen. Das können Sie tun:

  1. Damit Ihr Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist, essen Sie 3 Stunden vor dem Einschlafen die letzte Hauptmahlzeit.
  2. Ein dunkles Schlafzimmer hilft dem Schlaf auf die Sprünge und sorgt für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
  3. Ein Glas Rotwein kann schlafanregend sein, zu viel Alkohol führt allerdings zu unruhigem Schlaf und behindert außerdem die Fettverbrennung.
  4. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten sind zu bevorzugen. Ein hoher Insulinspiegel kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Schlaf, Ernährung und Bewegung – die Säulen Ihres Diäterfolgs

Schlafmangel allein, macht natürlich nicht dick. Es ist immer die Kombination aus ungünstigen Lebensstilfaktoren, die dann zu einem ungesunden oder dick machenden Verhaltensmuster führen. Vereinen Sie deshalb gesunden und ausreichenden Schlaf, eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise und viel Bewegung miteinander. Dann wird auch die nötige Energie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme vorhanden sein.

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