Proteine sind ein wichtiger Nährstoff, besonders wenn Sie abnehmen möchten. Über eine gesunde Ernährung können Sie nicht nur ausreichend Eiweiß aufnehmen, durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln können Sie die biologische Wertigkeit des Eiweißes sogar spielend leicht erhöhen und tun Ihrem Körper während der Diät noch mehr Gutes. Wir zeigen, wie das geht.

Was ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß?

Mit diesem Begriff bezeichnet man das Maß für die Eignung eines Nahrungseiweißes zum Ersatz von Körpereiweiß. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist vor allem von den darin enthaltenen essentiellen, also notwendigen, Aminosäuren abhängig. Diese Aminosäuren (Bausteine der Eiweiße) müssen dem Körper zugeführt werden, da er sie selbst nicht bilden kann. Je mehr dieser essentiellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto besser ist die Qualität des im Lebensmittel enthaltenen Eiweißes. Je höher die biologische Wertigkeit des Eiweißes der verzehrten Lebensmittel ist, desto weniger Eiweiß muss dem Körper zugeführt werden, um den Eiweißbedarf zu decken.

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Grundsätzlich weist tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliches. Als Referenzprotein zu anderen Nahrungseiweißen ist das Hühnerei ausgewählt worden, ihm wird eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit aller anderen Eiweiße erfolgen folglich im Vergleich zum Hühnerei. Das Hühnerei hat demnach die höchte biologische Wertigkeit. Doch kann eine Kombination von Lebensmitteln, die verschiedene essentielle Aminosäuren enthalten, auch über eine rein vegetarische Ernährung eine hohe biologische Wertigkeit der Nahrung erreicht werden. Manche Kombinationen erzielen sogar Werte deutlich über 100. Klug kombinieren ist gar nicht einmal so kompliziert:

Beispiele für Lebensmittelkombinationen, die die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit erhöhen

 

Lebensmittelkombination

Biologische Wertigkeit

 Kartoffeln (65%) und Hühnerei (35%)

137

Milch (75%) und Weizenmehl (25%)

123

Hühnerei (60%) und Soja (40%)

122

Hühnerei (71%) und Milch (29%)

122

Milch (51%) und Kartoffeln (49%)

114

Hühnerei (885) und Mais (12%)

 114

Rindfleisch (77%) und Kartoffeln (23%)

114

Bohnen (52%) und Mais (48%)

101

 

Was bedeutet die biologische Wertigkeit für meine Ernährung?

Es gibt viele traditionelle Gerichte, die – ohne dass wir uns dessen bewusst sind – genau die Lebensmittel kombinieren, die die Qualität des Eiweißes verbessern. Bekannte Beispiele sind das Bauernfrühstück (Kartoffeln und Ei), Spätzle mit Linsen (Getreide und Hülsenfrüchte), Ofenkartoffel mit Sourcreme (Kartoffeln und ein Milchprodukt) oder auch spanische Fritatta (Kartoffeln mit Ei), sowie Chili con carne (Bohnen und Mais). Was wir bei vielen Gerichten nebenbei praktizieren, können wir uns auch gezielt für unsere Diät zunutze machen. Dies gelingt im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung viel einfacher, als bei einer strengen Diät mit komplizierten Regeln und Verboten. Entdecken Sie vielfältige, leckere Rezepte zum Abnehmen ohne Hunger und Verzicht.

Wie kann ich die biologische Wertigkeit für meine Diät nutzen?

Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Diät nicht nur auf die gängigen Vertreter eiweißreicher Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Eier. Nutzen Sie zusätzlich die vielfältigen pflanzlichen Eiweißquellen und rücken Sie nicht nur einen Eiweißlieferanten in den Fokus. Wenn Sie verschiedene Eiweißträger miteinander kombinieren, erhalten Sie nicht nur eine abwechslungsreiche, leckere Mahlzeit, sondern können durch die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweiße erhöhen und Ihrem Körper ermöglichen, das Eiweiß noch besser zu verwerten.

Beispiele für das Frühstück: Milch, Quark oder Joghurt mit Getreideflocken und Nüssen, Vollkornbrötchen mit Kräuterquark oder Frischkäse.

Beispiele für Snacks: Vegetarischer Tofu-Brotaufstrich mit Vollkornbrot, Müsli aus Getreideflocken und Milch.

Beispiele geeigneter Rezepte für Ihre Diät: Ofenkartoffel mit Quark-Dip, Bohnensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot, Chili con carne oder Chili sin carne, Nudeln mit Linsen und viele mehr.

Und das Beste: Teure Eiweißpulver und fade Diät-Shakes können Sie sich sparen! Sie können mit einer gesunden Ernährungsweise ausreichend Eiweiß aufnehmen – auch wenn Sie sportlich aktiv sind.

Schöpfen Sie also auch während Ihrer Diät aus einem reichhaltigen Lebensmittelangebot und profitieren Sie doppelt von einem abwechslungsreichen Diätplan: So können Sie durch eine vielfältige Ernährung Diätfrust und damit das Scheitern der Diät umgehen und sorgen für eine verbesserte Eiweißzufuhr durch geschickte Lebensmittelkombinationen. Schauen Sie sich gleich einmal an, wie Ihr persönlicher Diätplan mit vielen leckeren Rezepten aussehen könnte. Starten Sie jetzt mit der Gratis-Diätanalyse!