Wenn wir über eiweißreiche Lebensmittel sprechen, denken die meisten von uns zunächst an Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. An Lebensmittel tierischen Ursprungs also. Wie aber ernähren sich Vegetarier oder gar Veganer die abnehmen möchten eiweißreich? Eiweißreich essen und auf tierische Produkte zu verzichten geht durchaus – gerade mit einem individuellen Diätprogramm! Aber auch wenn Sie nicht beabsichtigen, auf reine Pflanzenkost zu setzen, lohnt es sich, vegetarische Eiweißquellen kennen und schätzen zu lernen!

Zunächst einmal vorab: In Deutschland ist ein Mangel an Eiweiß nicht verbreitet, die Sorge, wir könnten zu wenig dieses lebenswichtigen Nährstoffes aufnehmen und seien auf Protein-Präparate angewiesen, ist für gesunde Menschen unbegründet. Auch wer abnehmen möchte, kann sich das Geld für Eiweiß-Shakes getrost sparen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Eiweißmenge von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, können wir durch eine ausgewogene Ernährung ohne Probleme decken – vegetarische Eiweißquellen inklusive.

Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. 12 von ihnen kann der Körper selbst bilden, die anderen 8 sind essentiell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei kommt es nicht nur auf den Proteingehalt eines Lebensmittels an, sondern die Verwertbarkeit des Eiweißes für den Körper (Biologische Wertigkeit) kann durch die Kombination verschiedener Lebensmittel verbessert werden, beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreide (wie Bohnen und Mais). Viele traditionelle Gerichte profitieren davon, z.B. Bauernfrühstück aus Kartoffeln und Ei oder Spätzle (aus Getreide) mit Linsen – letzteres ist ohne Saiten-Würstchen auch ein Gericht das vegetarische Eiweißquellen optimal vereint.

Vegetarische Eiweißquellen: Das sind unsere Top 5

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen belegen hier eindeutig den Spitzenplatz und dürfen gern häufiger auf dem Teller landen als dies üblicherweise hierzulande der Fall ist. Bohnen und Linsen können weit mehr als Grundlage klassischer Eintöpfe zu sein. Lassen Sie sich von Ihrem individuellen Diätplan inspirieren! Hülsenfrüchte sind ideale Diäthelfer, da sie reich an sekundären Pflanzen-, Mineral- und Ballaststoffen sind. Letztere sorgen für ein gute Sättigung, weshalb abnehmen ohne Heißhunger mit Linsen und Co. spielend leicht möglich ist.

Auch Produkte aus Sojabohnen wie Tofu, Miso oder Tempeh sind hervorragende vegetarische Eiweißquellen und vielfältig einsetzbar – nicht nur als Fleischersatz.

Getreide und Getreideprodukte

Brot und Frühstücksflocken aus Getreide bilden seit jeher eine Grundlage unserer Ernährung. Getreideprodukte – vorzugsweise aus Vollkorn – sättigen gut und liefern viele wertvolle Nährstoffe – neben Kohlenhydraten ist auch Eiweiß enthalten. Vollkornmehl aus Dinkel liefert beispielsweise 14 g Eiweiß pro 100 g, Vollkornmehl aus Weizen 11 g Eiweiß/100 g und aus Roggen 10 g/100 g. Haferflocken liefern stattliche 13 g Eiweiß pro 100 g und Weizenkeime sogar 27 g/ 100 g. Grünkern (11 g Eiweiß/100 g) und Hirse (10 g Eiweiß/100 g) sind tolle vegetarische Eiweißquellen in Form von Getreidepfannen mit Gemüse. Aufgrund der relativ hohen Verzehrsmenge tragen Getreideprodukte zur Eiweißversorgung bei und können gezielt hierzu eingesetzt werden.

Pseudogetreide

Es sieht aus wie Getreide und wird ähnlich verwendet, gehört aber nicht der Familie der Gräser an und hat daher andere Nährstoffe im Gepäck als Weizen, Roggen und Co. Zu unseren Lieblingen unter den Pseudogetreiden zählen Amaranth (16 g Eiweiß pro 100 g), Quinoa (15 g Eiweiß/100 g), Wildreis (14 g Eiweiß/100 g) und Buchweizen (9 g Eiweiß/100 g). Unser Tipp, um diese vegetarische Eiweißquellen in die tägliche Ernährung einzubauen: Amaranth- oder Quinoaflocken können Sie ins morgendliche Müsli mischen. Buchweizen und Wildreis sind tolle Alternativen zu Reis und Kartoffeln und können Gemüsegerichte prima ergänzen. Buchweizen punktet auch als Zutat von Backwaren und Pfannkuchen (auch Blini genannt) und ist auch in manchen Fertig-Müsli-Mischungen enthalten.

Nüsse und Saaten

Bezogen auf den Eiweißgehalt sind hier vor allem Walnuss, Cashewkerne, Haselnuss, Mandel und Erdnuss, die eigentlich eine Hülsenfrucht aus botanischer Sicht ist, zu nennen. Nüsse sollten mehrmals wöchentlich verzehrt werden, gern als kleine Snacks zwischendurch oder Zutat unterschiedlicher Mahlzeiten wie Müsli, leckeren Joghurt-Speisen oder auch deftigen Hauptgerichten. Zwar sind Nüsse nicht kalorien- und fettarm, aber die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind so wertvoll, dass sie in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Letztlich kommt es auf die Größe der Portionen an. Auch Saaten wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsaat sind proteinreich und können Müsli, Backwaren, Gemüsepfannen und Salate bereichern, indem Sie diese (z.B. geröstet) dazugeben. Nüsse und Saaten sind vegetarische Eiweißquellen, die vielen Gerichten zudem ein i-Tüpfelchen an Geschmack aufsetzen.

Grünes Gemüse

Wer hätte das gedacht?! Eine 200 g-Portion Rosenkohl versorgt Sie mit beträchtlichen 9 g Eiweiß (zum Vergleich: ein gekochtes Ei bringt 7 g Eiweiß mit). Grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Wirsing liefern im Vergleich mit anderen Gemüsen relativ viel Eiweiß. Und sind aufgrund der verzehrten Menge durchaus als wertvolle vegetarische Eiweißquellen zu nennen. Da aber das Aminosäureprofil nicht ganz optimal ist, kombiniert man das Gemüse am besten mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Unsere kalorienarmen Rezepte zum Abnehmen – ob vegetarisch oder nicht – sind reich an unterschiedlichen Gemüsen – da ist für jeden Geschmack etwas dabei!

Eine ausreichende Proteinversorgung ist also auch durch vegetarische Eiweißquellen gut und geschmackvoll möglich.

Egal ob Sie mit einem vegetarischen, veganen oder fleischhaltigen Diätplan Ihr Wunschgewicht erreichen möchten, wir erstellen Ihnen bedarfsgerechte und abwechslungsreiche Diätpläne für jeden Ess-Typen.