Zucker ist ein Dickmacher und steht unter starkem Verdacht, mehrere sogenannte Zivilisationskrankheiten zu begünstigen. Deshalb möchten viele von uns Zucker im Alltag sparsamer einsetzen. Doch wo kann man mit dem Zuckersparen anfangen? Wir geben praktische Tipps und haben eine Austauschtabelle für Sie zusammengestellt…

Kurz vorweg: Komplett auf Zucker zu verzichten, im Sinne von „Nie wieder Zucker!“, ist in unserem Lebensumfeld ziemlich utopisch. Beginnen wir erst einmal, weniger Zucker zu essen, dann ist schon ein guter Anfang für Figur und Gesundheit gemacht. Wer die Diätpläne von VidaVida bereits kennt weiß, dass wir keine strikten Verbote aussprechen, sondern viel Wert darauf legen, dass unsere Diät langfristig Spaß macht und in den ganz normalen Alltag eines jeden von uns hineinpasst. Testen Sie jetzt, wie Ihr Diätplan zum Abnehmen und Zuckersparen für Sie aussieht!

Zuckersparen beginnt im Supermarkt

Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, sparsamer mit Zucker umzugehen, lohnt es sich, Zutatenlisten und Nährwerttabellen der Produkte, die Sie üblicherweise kaufen, unter die Lupe zu nehmen. An welcher Stelle steht Zucker in der Zutatenliste? Ziemlich weit vorn? Dann schauen Sie mal, ob es eine zuckerärmere Alternative gibt.

Wie hoch ist der Kohlenhydratanteil in der Nährwerttabelle? Wichtiger als diese Angabe ist die Angabe direkt darunter „davon Zucker“: hier ist weniger mehr! Vergleichen Sie diese Angabe auf 100 g bzw. 100 ml und auch auf die Portion gesehen.

Aufgepasst: Verlassen Sie sich nicht auf Herstellerangaben auf Verpackungen, die mit „weniger Zucker“ oder „weniger süß“ werben. Auch hier ist Vergleichen wichtig. Schauen Sie auf den Zuckergehalt und die Kalorienangabe und prüfen Sie, ob der Unterschied den evtl. höheren Preis rechtfertigt, und wo der Geschmack trotz Zuckersparen herkommt. Aus Fett vielleicht? Oder versteckten Zuckerquellen?

Noch besser: Selber machen ist der beste Weg, um Zucker zu sparen. Verzichten Sie weitestgehend auf Fertigprodukte. Viele leckere Gerichte und Backwaren kann man ohne viel Zeitaufwand selbst herstellen. So haben Sie den Zuckergehalt in der Hand. Tolle Rezeptideen für den schlanken Genuss finden Sie bei VidaVida – starten Sie jetzt Ihre Gratis-Diätanalyse!

Wann und wo werden Sie schwach?

Auch wenn es sich anfühlt, wie ein Tropfen auf den heißen Stein: Wer hier und da bewusst Zucker einspart, tut Gutes für die Gesundheit und das Kalorienkonto. Überlegen Sie einmal, in welchen Situationen Sie gern zu zuckerhaltigen Produkten greifen. Welche Lebensmittel oder Getränke sind Ihre persönlichen Zuckerbomben? Kennen Sie Alternativen? Als VidaVida-User können Sie gern unsere Ernährungsexperten um Rat fragen. Hier erhalten Sie keine pauschalen Antworten, sondern wir überlegen gemeinsam, wie Ihre individuellen Möglichkeiten zum Zuckersparen aussehen könnten.

Süße Snacks und gelungene Alternativen

Oft sind es die Zwischenmahlzeiten, das Hungerloch zwischen Mittagessen und Abendbrot, das Nachmittagstief, die wir zuckerreich gestalten. Snacks sind häufig süß. Versuchen Sie, zuckerarme Snacks einzuplanen. Wir sind es gewohnt süß zu snacken, dabei können herzhafte Snacks den Heißhunger langfristiger besänftigen. Vollkorncracker (am besten selbst gebacken), Nüsse oder natürlich das klassische Pausenbrot sind eine gelungene, sättigende Alternative zu süßem Gebäck, Keksen und Müsliriegeln. Sorgen Sie vor und haben Sie immer einen gesunden Snack dabei. Ihr individueller Diätplan hält noch weitere Ideen für Sie bereit.

Neben zahlreichen Ersatzprodukten zu Zucker, egal ob künstlich oder natürlich in Bio-Qualität, gibt es auch kostengünstige Möglichkeiten, an vielen Stellen mit dem Zuckersparen zu beginnen.

Die besten Tipps zum Zuckersparen auf einen Blick:

Fruchtjoghurt: Der kleine Aufwand lohnt sich. Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal ist eher eine Süßspeise, als ein empfehlenswertes Produkt. Besser: Naturjoghurt mit frischen, in mundgerechte Stücke geschnittenen Früchten oder Beeren der Saison bringt echten Fruchtgeschmack ohne Haushaltszucker. Eine Prise Zimt oder Vanille-Pulver sorgen für ein besonderes Aroma. Wer wirklich nicht auf fertigen Fruchtjoghurt verzichten kann, kann diesen durch Zugabe von Naturjoghurt strecken, um die Menge an Haushaltszucker pro Portion zu reduzieren.

Soßen sind kein Hexenwerk: Tomatensoße und Salat Dressing am besten selber machen. Auch Soßen für Gemüse, Pasta oder Kartoffeln kommen im eigenen Kochtopf ganz ohne Zucker aus.

Getränke: Limonade und Fruchtsaft, aber auch Energiedrinks, Wellnessdrinks, Eistee und Kaffeegetränke haben es in sich. Effektiv Zucker sparen lässt sich durch selbst aromatisiertes Wasser: Hierzu einfach Scheiben von Zitrone, Orange oder Obststücke nach Geschmack in eine Karaffe geben und mit (Mineral-)Wasser aufgießen – fertig! Schmeckt auch toll mit Minze, Basilikum oder Ingwer.

Kompromissvorschlag für Gebäck und Co.: Sie können Kuchen und Kekse mit weniger Zucker und Vollkornmehl statt weißem Mehl selber backen, letzteres verlangsamt den Blutzuckeranstieg sehr effektiv. Klein gehackte Trockenfrüchte oder Rosinen können eine natürliche Süße in Ihr Backwerk bringen.

Süßes aufs Brot: Wählen Sie Fruchtaufstrich (ca. 8 g Zucker pro EL) statt Marmelade/Konfitüre (ca. 12 g Zucker pro EL), dieser hat einen höheren Fruchtgehalt und weniger Zucker. Den Fruchtaufstrich mit Quark oder Frischkäse zusätzlich zu strecken, bringt noch einmal etwas weniger Zucker auf´s Brot. Einfach Frischkäse oder Quark in eine kleine Schale geben, Fruchtaufstrich sparsam unterrühren und fertig ist der zuckerarme Brotaufstrich – schmeckt auch mit Honig oder Ahornsirup statt Fruchtaufstrich. Für Fortgeschrittene: Statt fertigen Fruchtaufstrich „nur“ püriertes Obst untermischen, evtl. mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Wer Honig oder Nougatcreme liebt: Achten Sie auf die Mengen, z.B. Nougatcreme nicht fingerdick aufstreichen und sich fürs Wochenende als besondere Leckerei aufheben.

Obst: Hier kommt nix aus der Dose! Verwenden Sie lieber frische Früchte statt Dosenfrüchte für Kuchen, Desserts oder zum pur Genießen. Pürierte Trockenfrüchte oder Fruchtmus können ebenfalls ein guter Zuckerersatz beim Backen oder für Desserts sein.

Müsli und Cerealien: Hier geht es zuckerreicher zu als Sie vielleicht vermuten. Daher: mischen Sie Ihr Müsli selbst! In vielen Supermärkten gibt es zuckerfreie Basismischungen aus verschiedenen Getreideflocken, die Sie mit frischen oder getrockneten Früchten, Nüssen, Leinsamen etc. zu Ihrer Lieblings-Kreation kombinieren können. Der supergesunde, günstige Klassiker Haferflocken kann dabei auch eine gute Basis bilden. Lassen Sie Crunchies, Kinder-Zerealien und sämtliche Zucker-Flocken-Mischungen weg – auch für Ihren Nachwuchs. Lassen Sie Ihre Kinder ihr Müsli ebenfalls selbst mischen, ein schöner Aufkleber mit dem Namen des Kindes auf dem Glas macht es zu etwas Besonderem.

Zuckerreiches und zuckerärmere Alternativen

Zuckergehalt des zuckerreicheren Produkts
Zuckergehalt der zuckerärmeren Alternative
1 Glas Orangenlimonade (200 ml): 18,8 g Apfelsaftschorle (Verhältnis 1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser, 200 ml ): 7,3 g
Wellnesswasser mit Geschmack (200 ml): 6,4 g Aromatisiertes Wasser (selbst gemacht, siehe oben): < 1 g
Becher Cappuccino aus dem Kühlregal: 23 g Tasse ungesüßter Cappuccino aus Espresso mit Milchschaum (160 ml): 5,1 g
1 Becher Fruchtjoghurt (250 g): 31,3 g 1 Becher Naturjoghurt (250g) mit 1/2 Apfel (75g): 22 g
1 Milchbrötchen (50g): 7,7 g 1 Vollkornbrötchen (65g): 0,7 g
1 Scheibe Vollkorntoastbrot (38 g): 1,2 g 1 Scheibe Vollkornknäckebrot (13 g): 0,2 g
1 EL Erdbeerkonfitüre (20 g): 11,6 g 1 EL Fruchtaufstrich (20 g) 8,4 g
1 Portion Nuss-Nougatcreme (15 g): 8,4 g 1 Portion Mandelmus (15 g): 0,6 g
1 Portion Crunchymüsli (40 g): 8,8 g 1 Portion ungesüßtes Müsli (40 g): 0,3 g
1 Portion Frosties (30 g): 11,1 g 1 Portion Cornflakes (30 g): 2,4 g
1 Müsliriegel mit Früchten (25 g): 7 g 2 Reiswaffeln natur (14 g): 0,1 g
1 Schokoriegel mit Erdnüssen (50 g): 25,9 g 1 Portion Studentenfutter mir Rosinen (40 g): 10,4 g
1 Riegel Vollmilchschokolade (20 g): 11 g 1 Riegel Zartbitterschokolade mit 70% Kakaoanteil (20 g): 5,7 g
1 Portion Gummibärchen (50 g): 23 g 1 Portion Mandeln (40 g): 1,6 g
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