Damit die gute Laune nicht das erste ist, was Sie bei einer Diät verlieren, sollten Sie ein Auge darauf haben, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen. Es ist immer von der ausgewogenen Ernährung die Rede, aber was heißt das eigentlich genau und welche Rolle spielen die 3 Hauptnährstoffe? Wir gehen diesen Fragen auf den Grund…
Kohlenhydrate – wichtig für gute Laune während der Diät?
Kohlenhydrate am Abend haben leider immer noch den Dickmacher-Ruf schlechthin und viele würden sie am liebsten komplett von ihrem Speiseplan streichen. Jedoch gehören sie definitiv zu den lebensnotwendigen Nährstoffen und sollten somit mehrmals täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar, dass die Kohlenhydrate 55% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten, um optimal versorgt zu sein. Viele wissen gar nicht, dass unser Gehirn 20% des täglichen Energiebedarfs für sich beansprucht und ausschließlich Glucose, also Traubenzucker, als Energiequelle verwerten kann!
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Wo stecken die guten Kohlenhydrate?
Fakt ist, dass man die Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren kann. Die stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmittel, wie Brot, Brötchen, Kartoffeln, Nudeln und Reis sollten täglich den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen. Empfohlen werden 2 – 3 Portionen Brot/Brötchen und 1 Portion der kohlenhydrathaltigen Beilagen.
Wenn Sie dann noch den Vollkornvarianten der genannten Lebensmittel den Vortritt geben, erhöhen Sie gleichzeitig den Ballaststoffgehalt Ihrer Nahrung, was sich nachweislich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Die Fruktose gehört ebenfalls zu den Kohlenhydraten und befindet sich, wie der Name schon sagt, vorwiegend in Obst und Fruchtsäften. Eine bestmögliche Nährstoffversorgung erzielt man mit 2 Portionen Obst pro Tag, wobei eine Portion so groß ist, wie eine Hand voll.
Auch Süßigkeiten fallen unter die Kategorie kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Da Süßes und Knabbereien jede Menge Kalorien im Schlepptau haben, sollten Sie hier nicht aus dem Vollen schöpfen. Empfohlen wird täglich maximal eine Hand voll, was mit einer Hand voll Weingummi oder mit einem kleinen Schokoriegel bereits erreicht ist.
Fett – Hilfe gegen schlechte Diät Stimmung?
Ohne Fette geht im Körper gar nichts. Neben Energie (1 Gramm Fett hat 9 Kalorien) liefern uns fetthaltige Lebensmittel die lebenswichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem übernehmen die Fette im Körper noch folgende Aufgaben: Stütz- und Polsterfunktion, Wärmeisolierung und Speicherung von Energie in den Fettzellen.
Bei den Fetten muss man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterscheiden und beide Fettquellen sollten in der täglichen Ernährung vorkommen. Zu den tierischen Fettquellen zählen Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Milchprodukte und Butter.
Den Bedarf an pflanzlichen Fetten deckt man am besten mit pflanzlichen Ölen, Margarine oder Nüssen und Samen, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Nach den Empfehlungen der DGE sollten Fette 30% der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
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So wird’s nicht zu fett
Da Fett auf kleine Menge recht viele Kalorien liefert, sollten Sie nicht zu viel davon essen. Um täglich ausreichend Fette mit der Nahrung aufzunehmen, empfehlen wir täglich 3 Portionen Milchprodukte zu verzehren, wobei 1 Portionen wie folgt abgedeckt werden kann: 150 g Joghurt, 200 ml Milch oder 1 Scheibe Käse.
Fleischwaren, Wurstwaren, Fisch und Eier teilen sich täglich 1 Portion. Abgedeckt wird diese beispielsweise durch 120 g Fleisch, 150 g Fisch oder 2 Scheiben Wurst. Empfehlenswert sind insgesamt 3 Portionen Fleisch pro Woche und 1-2 Portionen Fisch pro Woche. 2 Portionen wären täglich mit sichtbarem Fett oder Nüssen und Samen zu decken. 1 Portion wäre z.B. 1 Esslöffel pflanzliches Öl, 1 Esslöffel Butter/Margarine oder 25 g Nüsse/Samen.
Eiweiß – schlechte Diät Laune wie weggeblasen?
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der 3. Nährstoff im Bunde. Der Eiweißanteil sollte täglich 10-20% der Kalorienzufuhr ausmachen, sonst wird das tägliche Essen schnell zu einseitig. Empfohlen werden 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind aber gesundheitlich unbedenklich.
Eiweiße dienen als Baustoff in unserem Körper. Sie sind der Stoff, aus dem Zellen, Hormone und Enzyme entstehen. Auch bei den Eiweißen unterscheidet man zwischen tierischer und pflanzlicher Herkunft. Grundsätzlich werden tierische Eiweiße vom Körper besser aufgenommen als pflanzliche. Kombiniert man beide Eiweißformen in einer Mahlzeit, wird die Aufnahme sogar noch verbessert.
Eiweiße tierischer Herkunft sind in Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Vegetarische Eiweißquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Getreide und Sojaprodukte. Wie bereits bei den Nährstoffen Kohlenhydrate und Fette erklärt wurde, wird der Eiweißbedarf durch die täglichen Kohlenhydratportionen, sowie durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Fleischwaren, Fisch und Milchprodukten gedeckt.
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