Bewegung

Fit in der Halbzeitpause

Für Sport bleibt im Alltag oft nur wenig Zeit. Deshalb sind Übungen gefragt, die maximalen Erfolg bei minimalem Zeitaufwand bringen. Geben Sie uns 15 Minuten pro Tag, z.B. in der Halbzeitpause eines Fußballspiels, und freuen Sie sich über Ergebnisse, von denen Sie nicht zu träumen gewagt hätten.

Bevor es losgeht bauen Sie eine Grundspannung auf
Wichtig für alle hier beschriebenen Übungen ist eine aktive Grundspannung, die Sie möglichst während der gesamten Trainingzeit beibehalten. Sie dient dazu, tiefliegende Muskelgruppen zu beanspruchen und somit gleichzeitig Verletzungen durch Fehlhaltungen vorzubeugen. Die Grundhaltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihren Bauch kräftig ein und ziehen Sie Ihren Beckenboden fest nach oben. Erinnern Sie während der Übungssätze immer wieder an diese Grundhaltung und bauen Sie die Muskelspannung wieder auf, wenn Sie merken, dass Sie nachlässig geworden sind. Eventuell passiert Ihnen dies zu Trainingsbeginn und ist ganz normal und wird mit zunehmender Übung leichter.

Wir haben vier Übungen für Sie ausgesucht, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und somit besonders effektiv sind. Bitte führen Sie alle Übungen langsam und mit Kraft – nicht mit Schwung – durch, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen.

1. Knie-Liegestütz
Geübte können gern den normalen Liegestütz mit gestreckten Beinen durchführen.
Üben Sie 3 Sätze á 6 Wiederholungen

Ausgangsposition:

• Knien Sie sich auf den Boden, bewegen Sie den Oberkörper nach Vorne, stützen Sie sich mit den Händen ab.
• Oberkörper, Po und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.

Bewegungsablauf:

• Senken Sie den Körper ab, indem die Ellbogen gebeugt werden. Gehen Sie soweit herunter bis das Gesicht fast den Boden berührt.
• Strecken Sie die Arme, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Atmen Sie aus, während Sie den Körper nach oben bewegen. Atmen Sie ein, während Sie den Körper absenken.

Vorsicht:

• Legen Sie sich ein Handtuch unter die Knie oder führen Sie die Übung auf einer Fitnessmatte durch. So lässt sich die Übung bequemer durchführen und eventuelle Reizungen der Knie werden vermieden.

2. Sit-ups
Üben Sie 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich mit dem Rücken bequem auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, indem Sie die Schultern nach oben ziehen. Beenden Sie diese Bewegung, wenn die Bauchmuskeln völlig angespannt sind.
• Gehen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.
• Atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Ausgangslage zurückkehren.
• Atmen Sie aus, wenn Sie den Oberkörper vom Boden lösen.

Vorsicht:

• Achten Sie darauf, den Kopf nicht mit den Händen anzuheben. Lassen Sie Ihren Bauch arbeiten.

Tipp:

• Wenn Sie sich bereits zu den Fortgeschrittenen Sportlern zählen, versuchen Sie die Beine während der Übungen vom Boden abzuheben. Ihre Beine formen dabei einen doppelten rechten Winkel. Durch diese Übungsvariante trainieren Sie die untere Bauchmuskulatur gleich ganz effektiv mit.

3. Bein-Schere unteres Bein
Üben Sie 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich auf die Seite, die Beine und der untere Arm befinden sich ausgestreckt auf dem Boden.
• Stützen Sie sich mit Ihrem anderen Arm vor dem Oberkörper ab.
• Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
• Heben Sie das obere Bein an und halten Sie es in dieser Position, so dass Bein und Hüfte eine Linie bilden.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie das untere Bein bis zu dem oberen Bein an.
• Senken Sie das untere Bein langsam und kontrolliert.
• Wechseln Sie die Seite, wenn Sie die Übung mehrere Male durchgeführt haben.
• Atmen Sie aus, während Sie das Bein heben. Atmen Sie ein, während Sie das Bein senken.

Vorsicht:

• Halten Sie Ihre Hüfte gerade. Lassen Sie sie nicht nach vorn oder hinten kippen.
• Versuchen Sie, Ihren Kopf entspannt zu halten.
  
  

4. Bein-Schere oberes Bein
Üben Sie 2 Sätze á 12 Wiederholungen

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich auf eine Seite.
• Stützen Sie mit Ihrem unteren Arm Ihren Oberkörper ab.
• Ihre Beine liegen aufeinander.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie das obere Bein langsam an.
• Heben Sie es so weit an bis Sie spüren, wie sich die Muskeln in der Außenseite der Hüfte zusammenziehen.
• Senken Sie das obere Bein langsam und kontrolliert.
• Wechseln Sie die Seite, wenn Sie die Übung mehrere Male durchgeführt haben.
• Atmen Sie aus, während Sie das Bein heben. Atmen Sie ein, während Sie das Bein senken.

Vorsicht:

• Halten Sie Ihre Hüfte gerade. Lassen Sie sie nicht nach vorn oder hinten kippen.
• Sie können sich auch auf die Seite legen. Ihr Arm befindet sich dann unter dem Kopf.

Planen Sie diese Übungen möglichst jeden 2. Tag in Ihren Tagesablauf ein. Am besten klappt es mit der Regelmäßigkeit, wenn Sie sich vor oder nach einer Tätigkeit, die Sie jeden Tag tun, 15-20 Minuten Zeit für Ihr Training nehmen; beispielsweise vor dem Abendessen, oder nach der Tagesschau, nach dem Zähneputzen etc.

Den optimalen Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie regelmäßig trainieren und Ihre Ernährung darauf abgestimmt ist. Lassen Sie sich von VidaVida Ihren ganz persönlichen Diätplan erstellen und genießen Sie schon bald eine wunderschöne Sommerfigur.